potentia-physique

10. Potentia Physique – 6 bistvenih nasvetov za preoblikovanje telesa

V tem članku bom pisal o najpomembnejših stvareh, ko govorimo o preoblikovanju telesa z namenom pridobivanja mišične mase in/ali izgube odvečne telesne maščobe. Sklop člankov sem začel z značilnostmi, kot so ponovitve, serije, vaje in podobno. In čeprav so te stvari pomembne, pa obstajajo stvari, ki so še zdaleč pomembnejše, kot le koliko ponovitev in serij moramo narediti, če hočemo imeti velike mišice ali kakšne vaje izvajati, če želimo čim hitreje izgubiti maščobo. V zadnjem desetletju sem se po treniranju na stotine posameznikov, tako moških kot žensk, naučil gledati večjo sliko, ne le načrtovanje ene vadbene enote. Verjamem, da bodo mnogi presenečeni, kakšni neortodoksni nasveti so to za preoblikovanje telesa in da bom marsikomu stopil na žulj s tem člankom. Pa naj mu stopim. Bolj kot ga bo bolelo, bolj si bo zapomnil. Pa začnimo.

  1. Trud

Najprej je seveda trud. Trud je najpomembnejši. Lahko imate najboljši možen program vadbe ali najboljši možen jedilnik ali najdražjega in najboljšega možnega trenerja, kar se ga dobi, vendar če vi ne boste vložili svojega truda v to, kar želite doseči, rezulatov enostavno ne bo. Že dolgo nazaj sem prebral članek nekega trenerja, ki so ga spraševali, kako pomembna je prehrana in kako vadba pri preoblikovanju telesa. Odgovoril je, da vadba predstavlja 50% končnega uspeha in prehrana 50%. S tem se nikakor ne strinjam. Če želite najboljše možne rezultate, vam bo vadba predstavljala 100% in prehrana 100% končnega uspeha. Karkoli počnete, morate dati v tem vse od sebe, če želite najboljše in najhitrejše rezultate. Karkoli drugega je neustrezno. Nehal sem šteti, kolikokrat so me ljudje vprašali: »Kako hitro lahko napredujem, če imam najboljši možen program vadbe in najboljšo možno prehrano?« In vsakič jim odgovorim, da so mi pozabili povedati, koliko truda so pripravljeni vložiti v svoje delo. Zapomnite si, da bodo rezultati vedno boljši, če vložite maksimalen trud v povprečno dober program vadbe, kot če vložite povprečen trud v maksimalno dober program vadbe.

  1. Realnost

Druga stvar je realnost. Večina ljudi si laže sama sebi, to je dejstvo. Verjetno tudi sam včasih lažem sam sebi, pa se tega sploh ne zavedam. Vprašanje je le, kako pogosto si lažemo in kako močno si lažemo. Namreč pogosteje in močneje kot si lažemo, v večjih iluzijah začnemo živeti in vse bolj izgubljamo stik z realnostjo. Vendar problem je v tem, ker realnost vedno zmaga. VEDNO. Zato so tisti ljudje, ki živijo v iluzijah, vedno na koncu razočarani. V primeru vadbe in prehrane si ljudje postavljajo povsem nerealistične cilje in zahteve do samega sebe. Ljudje si postavljajo zahteve glede na to, kar bi radi bili in ne glede na to, kar so. Če želimo napredovati v preoblikovanju telesa, si moramo najprej priznati, kje smo in kdo smo. Če smo stari 40 let, bomo verjetno težko dosegli enak uspeh, kot če smo stari npr. 20. Če treniramo le 1x tedensko, namesto npr. 3x tedensko, se nima smisla slepiti, da bomo dosegli vrhunske uspehe. Naslovi kot npr. »Le 5 minut vadbe na dan za izklesane trebušne mišice« so popolna laž. Saj vam že lastna intuicija govori, da je to predobro, da bi bilo res. In če je predobro, da bi bilo res, to ponavadi tudi je. Ti naslovi so prava vaba za lenuhe. Vendar če je res dovolj le 5 minut na dan, zakaj hudiča potem tekmovalke in tekmovalci, ki se merijo v najlepših postavah, preživijo cele ure v telovadnicah? Tisti, ki na to niso nikoli pomislili, jim je verjetno odmrla že vsaj dobra polovica možganov zaradi lenobe in takega miselnega prebliska sploh niso več zmožni.

  1. Cilj

Danes že vrabci na strehah čivkajo: »Treba si je postavljati cilje. Treba si je postavljati cilje.« Že skoraj vsak, ki danes želi uspeti na kateremkoli področju, ve, da si bo moral postaviti cilj. Vendar zakaj potem beremo raziskave, da si npr. v Ameriki le dobrih 10% ljudi postavi cilje v življenju? Gre predvsem za odgovornost. Natančneje odgovornost do samega sebe. Kakršenkoli uspeh v življenju se začne s priznavanjem, da smo za nekaj, kar smo naredili, tudi odgovorni. Vendar če za nekaj odgovarjamo, to pomeni, da obstaja velika verjetnost, da bomo slej ko prej morali za kakšno stvar tudi priznati, da smo jo po domače povedano »zasrali«. Jih že slišim: »Jaz, da sem kaj naredil narobe? Nikdar in nikoli. Naj strela vžge vame, če sem naredil napako.« Tako se vedejo le najhujši primerki nepriznavanja osebne odgovornosti. Vendar če nenehno tajimo svoje napake, kako jih bomo potem lahko odpravili? Postavljanje cilja je učni proces. Če smo si postavili dovolj velik cilj, bomo zagotovo na poti do tega cilja delali napake. 100% zajamčeno. Vendar se skozi odpravljanje in reševanje napak učimo in bomo zagotovo, če bomo dovolj dolgo vztrajali, slej ko prej prišli na vrh hriba. Postavljanje ciljev je v tem primeru absolutna nuja. Kako lahko zadanemo tarčo, ki je nimamo? Vendar je povezan s prejšnjo točko – z realnostjo. Lahko gledamo v oblake, vendar moramo trdno stati na zemlji.

  1. Ravnovesje

V zlati dobi bodybuildinga, nekje 40-50 let nazaj, je začelo prevladovati splošno prepričanje, da obstajata dve jasno ločeni fazi – pridobivanje mišične mase in izguba telesne maščobe oz. definicija, kot rečejo oblikovalci in graditelji teles. In večina vrhunskih tekmovalcev v oblikovanju postave tako trenira še danes. Popolnoma logično. Pripravljeni morajo biti za enega ali dva večja nastopa na leto in morda kakšno slikanje vmes, saj to od njih zahteva njihov poklic. Vendar vprašanje, ki si ga morajo zastaviti ljudje, ki se zgledujejo po teh ikonah, je: »Ali sem jaz profesionalni tekmovalec v oblikovanju postave in imam celotno življenje načrtovano okoli te dejavnosti?« Če je odgovor ne, pozabite na fazo mase in definicije. Veste, kaj se pogosto dogaja v realnosti nekomu, ki poskuša preoblikovati postavo na tak način? Med pridobivanjem mišične mase pridobi poleg mišic preveč maščobe, med definicijo pa popolnoma izčrpa telo in izgubi maščobo, po možnosti pa tudi nekaj mišične mase. Končni rezultat je skoraj enak izhodiščnim vrednostim pred recimo enim letom, le da je posameznik izgubil eno leto. Se je izplačalo? Ne vem, na to mora odgovoriti vsak sam. Dejstvo je, da za povprečnega človeka z družino, službo in morda še kakšnimi dodatnimi dejavnostmi ali konjički to ne pride v poštev. Večino časa bo tak človek porabil v neki vmesni fazi. Zmaga ni, če npr. pridobimo 6 kg mišične mase in 6 kg maščobne mase med fazo pridobivanja mišične mase, ampak če pridobimo 3 kilograme čiste mišične mase in 1 kilogram maščobne mase. Prav tako ni zmaga, če med fazo definicije pridemo na izredno nizke odstotke telesne maščobe, izgubimo mišično maso, se počutimo popolnoma izčrpano in v naslednje pol leta pridobimo nazaj vso izgubljeno maščobo. To za nas v Potentii ni zmaga.

  1. Dolgoročnost

In že smo pri dolgoročnosti. Ravnovesje pride z dolgoročnim gledanjem na stvari. Če vidimo samo od jutra do večera, potem se nam bo vsak manjši dnevni problem zdel izredno velik. Logično, saj nimamo nobenih pričakovanj za naslednji dan, kaj šele za naslednji teden, mesec, leto ali desetletje. Obratno pa se človeka, ki ima jasno izrisan načrt za vsaj eno leto vnaprej, dnevna nihanja sploh ne dotaknejo. Kaj je en slab trening za takega človeka? Nič. »Pač se danes ni vse izšlo, kot bi si želel. Še desetletje je pred menoj. Mnogo možnosti za popravke.« Človeku, ki zaznava vsak manjši problem kot velik, pa to zelo hitro zmanjšuje voljo, ki jo močno potrebuje za dolgoročni napredek. Enako je pri prehrani. Naslovi kot npr.: »Izgubite 10 kilogramov v dveh tednih« niso primer dolgoročnega gledanja. Mene ne zanima, kaj se dogaja med temi dvemi tedni s človekom oz. žensko, saj so predvsem ženske pogosto tarča takih naslovov. Najbolj me zanima, kaj se zgodi s to žensko po enem mesecu. V najboljšem primeru je na istem, kot je bila. V najslabšem pa ima več kilogramov, kot jih je imela v izhodišču, slabše se počuti in razočarana je nad seboj in nad sistemom hujšanja. Moramo biti pametnejši. Pravijo, da gre osel samo enkrat na led. Kako rečemo potem tistemu, ki gre po petem poskusu še šestič?

  1. Obnovitev

Na koncu se bom dotaknil še obnovitve. Obnovitev je ključni dejavnik, ko govorimo o preoblikovanju telesa, a pogosto izredno zanemarjen. Na začetku sem razložil, kako pomemben je trud, vendar pa je trud med vadbo brez ustrezne obnovitve po vadbi ničelen. Ustrezna obnovitev je tista, ki nam omogoča pridobitev mišične mase ali izgubo maščobe, ne le sama vadba. Npr. mišično tkivo se obnavlja in raste, ko spimo, oz. počivamo in ne med treningom. Tudi obnovitev ostalih goriv v telesu, ki jih potrebujemo, ko izgubljamo odvečno telesno maščobo in smo v kalorijskem deficitu je še toliko pomembnejša. Z obnovitvijo ne mislim le na zadosti telesnega počitka. Ustrezna obnovitev je mnogo širši pojem. Ustrezna obnovitev do naslednje vadbene enote mora biti tako umska kot telesna. Zadostna količina spanja in ustrezna prehrana sta šele začetek učinkovite obnovitve. Uravnavanje nivojev stresa (tako psihičnega kot telesnega) pa je nadaljevanje. Če imamo npr. visoko stresno službo, umska obnovitev ne bo prišla kar sama po sebi. Za njo moramo še posebej poskrbeti z npr. meditacijo. In tudi če imamo še posebej pogoste in naporne vadbe, prav nič ne bo škodilo, če redno obiskujemo masaže, oz. stopimo v savno ali ledeno kopel. Starejši kot smo, še toliko pomembnejša je ustrezna obnovitev, saj se količina hormonov, ki nam pomagajo pri obnovitvi, z leti zmanjšuje. Nič ne pride samo od sebe. Kar nekaj klientov, ki sem jih treniral, je bilo moških v srednjih letih, ki so mislili, da so še vedno rosno mladi in so trenirali kot biki. Ne le v Potentii, ampak nasploh so izvajali veliko količino vadbe. Niso pa poskrbeli za ustrezno obnovitev. In ko ni bilo takih rezultatov, kot so jih sprva želeli, so nekateri spregledali svojo zmoto in bodisi spustili svoje standarde ali poskrbeli za ustrezno obnovitev. Drugi pa trmasto po enaki poti naprej. Ampak s takimi smo v Potentii zaključili.

Na tem mestu tudi zaključujem serijo člankov za (pre)oblikovanje telesa Potentia Physique, s katero sem začel lansko leto 16. septembra. Upam, da sem uspel odgovoriti na veliko večino vprašanj, ki smo jih v Potentii dobili po elektronski pošti in da sem tudi razložil, kako se v Potentii lotevamo preoblikovanja telesa za vse, ki ste nas prosili, da to podrobno razložimo.

 

Želim vam uspešno dvigovanje, predvsem pa ostanite močni!

 

Luka Gorše, dipl. tren.Luka Gorše je bivši vrhunski športnik, diplomant Fakultete za šport, avtor knjižnih uspešnic, predavatelj, soustanovitelj Potentie, strokovnjak za najvišjo športno zmogljivost ter eden najbolj iskanih trenerjev v Sloveniji. Več o Luku si preberite na njegovi spletni strani: lukagorse.com