potentia-physique

2. Potentia Physique (usmeritev mišična masa) – ponovitve, serije, odmori

V prvem delu članka sem govoril o načrtovanju pogostosti vadbenih enot in razdelitvi vadenja mišičnih skupin, tokrat pa se bom posvetil ponovitvam (intenzivnosti), serijam (količini) in odmorom.

V prvem delu sem že omenil, da graditelji telesa drugače izvajajo vadbo za mišično maso kot npr. triatlonci moči, vendar pa opazimo, da obojim uspe izgraditi zavidljivo količino mišične mase. Kako to? Graditelji teles po večini vadijo s srednjetežkimi bremeni in kratkimi odmori, kar v mišici ustvari velik presnovni stres, triatlonci moči pa za mišično maso vadijo s težjimi bremeni in daljšimi odmori, kar v mišici ustvari veliko napetost. Resnica je, da imajo oboji prav!

Brad Schoenfeld v odličnem članku z naslovom »The Mechanism of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training« zelo podrobno razloži tri bistvene mehanizme, ki vplivajo na izgradnjo mišične mase. Le-ti so:

  1. mehanična napetost
  2. mišična poškodba
  3. presnovni stres

V tem članku se ne bom podrobno posvetil razlagi vseh treh. Bom pa podrobno opisal kako jih ustvarimo.

PONOVITVE

Zgoraj sem že omenil, da se večja napetost ustvari z večjimi težami in presnovni stres s srednjetežkimi bremeni. In ker je teža obratnosorazmerno povezana s ponovitvami (večjo težo kot dvigujemo, manj ponovitev lahko naredimo), bom sedaj govoril o ponovitvenih območjih.

V splošnem poznamo tri ponovitvena območja:

  1. nizko (1-5 ponovitev)
  2. srednje (6-12 ponovitev)
  3. ter visoko (13+ ponovitev)

Torej pri nižjih ponovitvenih območjih v mišici ustvarimo večjo napetost, pri višjih pa večji presnovni stres. Pri srednjih ponovitvenih območjih ustvarimo oboje, zato najpogosteje beremo in slišimo, da je to idealno ponovitveno območje za grajenje mišične mase. Mikropoškodbe v mišici se lahko ustvarijo z vadenjem v kateremkoli izmed teh treh območji, da je le vadba dovolj resna.

To je torej to? Našli smo idealno ponovitveno območje? Ni tako preprosto. Drži, da morate v tem območju ostati večino časa v vadbi, če vam je cilj večja izgradnja mišične mase, vendar pa če želite izgraditi mišično maso čim hitreje in jo izgrajevati čim dlje, boste na redni osnovi morali vaditi v vseh treh ponovitvenih območjih. Še posebej v nizkem. Izogibanje se vadbi, pri kateri dvigujemo težja bremena na manjših ponovitvenih območjih, je ena najpogostejših napak, ki jih zagrešijo dvigovalci, ki jim je cilj večja mišična masa. Nekateri se s tem ne bi strinjali in bi rekli, da je srednje ponovitveno območje dovolj za grajenje mišične mase na dolgi rok. To so ponavadi bodybuilderji, ki so do mišične mase prišli s prepovedanimi anaboličnimi steroidi. Za vse ostale pa so težka bremena pri manjših ponovitvah absolutna, stoodstotna in ultimativna nuja!

Zapomnite si: Če danes ne dvigujete več teže, kot ste jo dvigovali pred enim letom ali pred enim mesecem, potem zagotovo ne gradite več mišičnega tkiva! Najprej morate postati močnejši (povečati se mora teža, ki ste jo sposobni dvigniti pri določeni vaji), šele potem bo telo izgradilo več mišične mase! To je tako pomembno pravilo, da je odebeljeno napisano z namenom. V splošnem lahko rečemo, da če pri eni vaji, ki jo izvajamo za mišično maso napredujemo za približno 5 kg, se bo to poznalo v približno 0,5 kilogramih čiste mišične mase v dotični mišici.

Pomembno je tudi poudariti, da vadenje na višjih ponovitvenih območjih pozitivno vpliva na večjo količino izločenega rastnega hormona, ki je dokazano zelo pomemben pri obnovitvi po vadbi za mišično maso oz. izgradnji mišične mase. Tako kot bi enostavno rekel Arnold: »Če peče, raste.«

Vadenje za mišično maso pa je pomembno tudi iz vidika vrste mišičnih vlaken. Namreč vsaka mišica je sestavljena iz določenega dela hitrih in določenega dela počasnih mišičnih vlaken z različnimi razmerji med mišicami. In ker se počasna mišična vlakna bolje odzivajo na višja ponovitvena območja in hitra mišična vlakna na nižja, je pomembno, da v vadbo za mišično maso vključimo celoten spekter ponovitev.

Kaj to pomeni za načrtovanje vadbe? Imate dve možnosti. Če vadite eno mišično enkrat tedensko boste morali načrtovati izvedbo vseh ponovitvenih območjih v eni vadbeni enoti. Najprej izvedete glavno vajo z večjimi bremeni in manjšimi ponovitvami, nato pa se lotite obdelave posameznih mišic v območjih od 6-15 in več. Kaj so glavne vaje, zakaj priporočam njihovo izvajanje in kako se jih izvaja, bom podrobneje razložil v naslednjem članku pod vajami. Če trenirate eno mišično skupino dvakrat tedensko lahko enkrat izvajate nižja in srednja ponovitvena območja ter drugič višja ali enkrat nižja in drugič srednja ter višja. Začetnikom pa priporočam, da ves čas ostanejo v srednjem ponovitvenem območju.

SERIJE

Pri količini oz. serijah je pomembno poudariti, da so se režimi z večjo količino (3-4 serije) vedno pokazali superiorni v primerjavi z manjšo količino serij (1-2) na vajo. Tako v raziskavah kot praksi. Programi z večjo količino tudi dokazano vplivajo na večjo količino izločenega hormona testosterona, ki je eden najpomembnejših dejavnikov pri izgradnji mišične mase. Vendar moramo biti s količino zelo pazljivi. Zelo pomembno je poudariti, da je bistven dejavnik, ki povzroči pretreniranost, prevelika količina in ne intenzivnost! Zelo lahko se je ujeti v zanko, da če je nekaj dobro, je še več tega še bolje! Vendar to ni tako. Uporabniki prepovedanih anaboličnih steroidov lahko prenesejo neverjetno vadbeno količino in znova in znova sem videl, kako posamezniki, ki prevzamejo vadbe vrhunskih bodybuilderjev ter želijo naravno priti do izgradnje mišične mase, končajo tovrstno vadbo pretrenirani ali ne uspejo pridobiti mišične mase, ker so nenehno »prekurjeni« in se nikoli primerno ne obnovijo oz. šele, ko zmanjšajo količino.

Kaj to pomeni za načrtovanje vadbe? Predlagam, da naredite začetniki 2 serije na vajo, če vadite eno mišico trikrat tedensko in 3 serije na vajo, če vadite eno mišico dvakrat tedensko. Nadaljevalci in izkušeni dvigovalci pa 4 serije na vajo, če vadite eno mišico enkrat tedensko in 3 serije na vajo, če vadite eno mišico dvakrat tedensko. Z več serijami (če je prvih nekaj serij kakovostno izvedenih) ne naredite drugega kot le kurite kalorije in prispevate k še večji zakasnjeni mišični bolečini ter na dolgi rok k pretreniranosti. Vedno imejte naprej v mislih kakovost. Količina v tem primeru ne more odtehtati kakovosti.

ODMORI

Odmore lahko razdelimo tako kot ponovitve v splošnem v tri skupine:

  1. kratki (30 sekund ali manj)
  2. srednji (60-90 sekund)
  3. dolgi (3 minute ali več)

Krajši odmori proizvedejo visok presnovni stres, vendar so kratki odmori le redko primerni, ker dvigovalec ne bo dobil zadostne obnovitve do naslednje delovne serije. Daljše odmore pa ponavadi uporabimo pri vadbi z večjimi bremeni. Torej bo pri vadbi za mišično maso večina odmorov dolgih 60-90 sekund. Moje priporočilo odmorov za različna ponovitvena območja in vrstni red ponovitvenih območji bi bilo sledeče:

Ponovitveno območje Odmor
1-5 3-5 min
6-9 1,5 min
9-12 1 min

 

Pri višjih ponovitvenih območjih lahko uporabimo od 1,5 – 0,5 minutne odmore, odvisno s kakšno intenzivnostjo delamo in kakšen presnovni stres želimo povzročiti.

V naslednjem članku bom govoril o značilnostih vaj, ritmu dvigovanja in vadbi do odpovedi.

 

Luka Gorše, dipl. tren.Luka Gorše je bivši vrhunski športnik, diplomant Fakultete za šport, avtor knjižnih uspešnic, predavatelj, soustanovitelj Potentie, strokovnjak za najvišjo športno zmogljivost ter eden najbolj iskanih trenerjev v Sloveniji. Več o Luku si preberite na njegovi spletni strani: lukagorse.com