potentia-physique

3. Potentia Physique (usmeritev mišična masa) – vaje, ritem, odpoved

V prejšnjem, drugem delu o načrtovanju za mišično maso sem govoril o ponovitvah, serijah in odmorih. V tokratnem pa bom govoril o značilnostih vaj, ritmu dvigovanja in vadbi do odpovedi.

VAJE

Pri vajah naj najprej povem, da ne obstaja nobenih posebnih ali skritih vaj, ki bi prinesle boljše rezultate kot katerekoli druge vaje. Nekdo, ki se dovolj dolgo ukvarja z dvigovanjem uteži, bo slej ko prej prešel skozi večino vaj in njihovih različic, ki obstajajo z namenom, da bi prestal plato, oz. ga sploh ne bi dosegel in/ali enakomerno obdelal vsako mišico oz. njene sestavne dele. Obstajajo vaje, pri katerih vključimo večje ali manjše dele določene mišice, vendar kot sem že povedal, ne moremo nenehno izvajati samo »najboljših vaj«, ker se nanje navadimo tako kot na vse druge in dosežemo zastoj.

Ena pogostih navad, ki sem jih slišal ali videl pri mnogih ljudeh, ki se trudijo pridobiti mišično maso, je bila, da zamenjajo vajo za isto mišico na vsake 3-4 tedne. Huda napaka! V tem času se zgodi živčna prilagoditev (povečanje znotrajmišične koordinacije), ne pa tudi mišična (povečanje prečnega preseka mišice), kot je zaželeno, če želimo večjo mišično maso. Mnogo učinkovitejše je, da zamenjamo metodo dvigovanja namesto vaje. Menjavo vaj priporočam po nič manj kot dveh do treh mesecih. Če pa ustrezno napredujemo, lahko še kasneje. Če vaje menjavate, ker se jih hitro naveličate, potem niste niti približno motivirani, da bi dosegli svoj cilj in predlagam še enkrat razmislek o tem, zakaj si to sploh želite.

Vaje za moč lahko razdelimo na mnogo različnih načinov. Glavni izmed teh načinov so:

  1. glavne – pomožne
  2. specifične – nespecifične
  3. enosklepne – večsklepne
  4. unilateralne – bilateralne
  5. kalistenične – z drugimi sredstvi
  6. vlečenje – potiskanje
  7. lahke – težke

Razlika med glavnimi in pomožnimi vajami je predvsem v teži bremena, ki ga uporabimo za izvajanje. Glavne vaje ponavadi izvajamo na začetku vadbe, ko smo najbolj spočiti, uporabimo največje teže in s tem dosežemo aktivacijo mišic, oz. izboljšamo moč živčnega sistema. To nam na dolgi rok pomaga tudi pri vseh pomožnih vajah, ne glede na to ali želimo pridobivati neposredno moč ali ne. Primeri takih vaj so npr. mrtvi dvig, počep zadaj in spredaj, potisk nad glavo, potisk s prsi in druge. Nekateri izvajajo glavne vaje oz. vaje za aktivacijo v svojem ciklu posebej in nato posebej pomožne vaje za mišično maso. Vendar pa če želimo, da nenehno povečujemo moč in mišično maso brez zastojev, moramo izvajati oboje hkrati v enem ciklu.

Specifične so tiste vaje, kjer ponavadi poudarjamo določeno gibanje in ne posamezne mišice ali mišične skupine. Primer so najrazličnejše vaje za različne športe, npr. pri olimpijskem dvigovanju uteži poznamo nalog in sunek ter poteg, tekači imajo svoje specifične oz. specialne vaje, borilni športi svoje, smučarji svoje itd. Nespecifične vaje proti uporu pa so vaje, kjer je cilj obdelava posamezne mišice oz. povečanje nespecifične moči ali vsesplošna izgradnja mišične mase.

Razlika med večsklepnimi vajami (kot npr. potisk s prsi) in enosklepnimi, imenovanimi tudi izolacijske vaje (kot npr. izteg komolcev), je kot že ime pove, mišice kolikih sklepov vključujemo. Oboje so pomembne, če imamo resen cilj po večji mišični masi. Vendar pa večsklepne vaje igrajo večjo vlogo pri začetnikih, izolacijske pa pri izkušenih dvigovalcih. Večsklepne vaje vključijo veliko količino mišične mase za določeno delo, izolacijske vaje pa se dokončno posvetijo in izmučijo specifično mišico. Nekdo, ki bi želel pridobivati mišično maso izključno z večsklepnimi vajami, bi v začetku lahko uspešno pridobival mišično maso, vendar obstaja velika verjetnost, če bi dolgo nadaljeval s tem trendom, da bi hitro začel neenakomerno razvijati mišično maso, ker se nekatere mišice zaradi anatomskih značilnosti razvijajo hitreje kot druge. Tisti, ki bi se zanašal izključno na izolacijska gibanja, pa ne bi bil nikoli sploh zmožen razviti veliko mišične mase. Ravno tako obstaja velika verjetnost, da bi se neenakomerno razvil, ker se veliko mišic sploh ne da vaditi izolacijsko, ker delujejo samo v povezavi z drugimi mišicami. Poleg tega pa bi porabil ogromno časa, če bi želel obdelati le z izolacijskimi vajami vse mišice, ki jih lahko. Med npr. počepom se aktivira približno 200 mišic. Da bi z izolacijskimi vajami pokrili vse te mišice, bi potrebovali na ducate in ducate vaj.

Zelo pomembno je tudi poudariti, da moramo za vadenje s ciljem po mišični masi izbrati vaje, ki zagotavljajo čim večjo stabilnost. Če uporabljamo pretirano nestabilne vaje ali nestabilne površine, bosta izhodna moč in razvitje sile bistveno manjša za dotično mišico. Tolikšno zmanjšanje sile pa posledično privede do manjše napetosti v dotični mišici in zmanjša hipertrofični odziv. Nestabilne vaje in površine so dokazano smiselne le pri vadbi trebušnih mišic.

Nekatere vaje lahko postanejo nestabilne tudi s tem, če določene mišice niso dovolj predhodno okrepljene pri dotičnem dvigovalcu. Primer bi bil dvigovalec, ki želi izvajati stoječi upogib komolcev z drogom in nima dovolj močnih mišic trebuha, spodnjega dela hrbta in nog.

Kako torej strukturiramo vadbo z uporabo večsklepnih in izolacijskih vaj? Navadno najprej začnemo z večsklepnimi vajami, ker so bolj utrujajoče kot izolacijske. Prednost damo vedno šibkejši mišici. Tako v seriji, če izvajamo enoročne ali enonožne vaje, kot tudi v vrstem redu vaj tekom celotne vadbene enote. Izjema temu pravilu je tudi metoda predutrujanja, kjer najprej uporabimo izolacijsko vajo in šele nato večsklepno, v kateri deluje tudi izolacijska mišica, ki smo jo predhodno utrudili. Če izvajamo superserije po sistemu agonist/antagonist, ravno tako damo prednost šibkejši oz. manj razviti mišici.

Kako pa je z uporabo enoročnih/nožnih (unilateralnih) ali obojenožnih/ročnih (bileteralnih) vaj. Zgodba je podobna kot pri debati o večsklepnih ali izolacijskih vajah. Za čim optimalnejšo vadbo potrebujemo obe vrsti vaj. Veliko ljudi raje dela samo z drogovi, ker se počutijo močnejše in lahko dvigujejo večje teže. Huda napaka! Res je, da unilateralne vaje pridejo malce kasneje v vadbi kot bilateralne. Začetnik mora najprej osvojiti tehniko in stabilnost na bilateralnih, preden preide na unilateralne, sploh če vadi sam – brez trenerja. Unilateralne vaje imajo tudi nekaj prednosti. Razkrijejo nam lahko določene šibkosti, ki jih težje odkrijemo z izvajanjem bilateralnih vaj. Npr. če delamo upogib komolca z utežnimi ročkami, že po prvi seriji lahko začutimo, katera roka je bolj utrujena, po še nekaj serijah pa je ta razlika lahko tako opazna, da ena roka enostavno ne more narediti toliko ponovitev, kot jih lahko naredi druga. Z unilateralnimi vajami si tudi izgradimo dosti boljšo stabilnost kot z bilateralnimi (primerjava med izpadnim korakom in počepom). Morda najpomembnejša prednost pa je, da si popravimo tako imenovani bilateralni deficit. Bilateralni deficit je pojav, pri katerem je moč uporabe obeh rok skupaj manjša kot seštevek moči uporabe vsake roke ali noge posebej. Npr. da lahko potisk s prsi izvajamo na več ponovitvah z drogom z 80 kilogrami. Če izvajamo potisk s prsi z utežnimi ročkami, pa lahko na istih ponovitvah z eno roko delamo s težo 42,5 kg (42,5 + 42,5 = 85 kg). Enostavno povedano lahko z uporabo unilateralnih vaj dvigovalec dodatno obremeni mišice in posledično naredi več dela!

Vaje lahko ločimo tudi na tiste, ki jih izvajamo le s težo lastnega telesa (kalistenične) in tiste, kjer uporabimo druga vadbena sredstva kot npr. utežne ročke, drogove, elastične trakove, kovinske verige… Oboje imajo velik pomen. Izključno s kalisteničnimi vajami ne moremo sestaviti zares učinkovitega vadbenega programa, oz. takega, kjer bi učinkovito dolgoročno napredovali, ker ne moremo teže enakomerno in na dolgi rok stopnjevati, oz. lahko postane taka vadba nevarna. Kalistenična vadba ponavadi tudi neenakomerno razvije telo, ker je nagnjena k večji obdelavi zgornjega dela telesa in trupa. Noge in spodnji del hrbta pa vedno ostanejo zapostavljene. Poleg tega s kalistenično vadbo lahko dobimo nekaj mišične mase v začetnih fazah vadbe, nikoli pa prave moči, ker breme nikoli ne more postati dovolj veliko. Vaje na lastni teži pa so lahko tudi zelo relativne iz vidika samega posameznika. Če ima nekdo npr. pretirano telesno težo, bo veliko tovrstnih vaj zanj občutno pretežkih in po možnosti tudi prenevarnih. Po drugi strani pa če ima nekdo relativno majhno telesno težo, bodo imele te vaje zanj zelo majhen učinek. Imajo pa kalistenične vaje zagotovo svoje utrjeno mesto v kombinirani vadbi z utežmi.

Ko sestavljamo vadbeni načrt, je pomembno vanj vključiti tudi enakomerno razmerje med vajami potiskanja in vajami vlečenja. Če naredimo obratno, npr. da damo poudarek vajam potiskanja, da bi imeli večje prsne mišice, ker se hitreje opazijo, lahko hitro porušimo ravnovesje agonističnih in antagonističnih mišic in ne le da bomo izgledali smešni, ker bomo imeli opazno slabše razvite mišice na eni strani telesa, ampak bo trpela tudi naša drža. V tem primeru si lahko nakopljemo težave s hrbtom. Pojavljati se nam začnejo nespecifične kronične bolečine, sploh če še dodatno veliko sedimo za računalnikom in dobimo sključeno držo. Nič kaj veselje vzbujajoči rezultati. Enostavno vodilo nam je lahko, da za vsako serijo potiskanja, ki jo naredimo v treningu, moramo narediti eno serijo vlečenja.

Vaje pa lahko zelo očitno ločimo tudi na težke in lahke ter vse vmes. Katere so katere, bom tokrat prepustil zaznavi vsakega posameznika.

Sestavo vadbenega načrta z vajami bom opisal v ločenem članku.

RITEM DVIGOVANJA

Ritem dvigovanja lahko pomembno vpliva na večjo izgradnjo mišične mase. Negativni (ekscentrični) del je dosti pomembnejši kot koncentrični za mišično hipertrofijo. Ekscentrični del dviga je pomembno podaljšati na 4 sekunde. Počasno dviganje pa nima pozitivnega vpliva na mišično maso, tako da naj poteka koncentrični del hitro, vendar le toliko, da lahko še vedno uspešno nadzorujemo tehniko. Cilj naj bo 1-3 sekunde (odvisno od vaje).

VADBA DO ODPOVEDI

Tako kot pri vajah tudi tukaj zasledimo v splošnem dva tabora trenerjev. Take, ki zagovarjajo vadenje do mišične odpovedi in take, ki ga ne. Resnica zopet leži nekje vmes. Vadba do popolne mišične odpovedi ima kar nekaj prednosti. Raziskave so pokazale, da take vrste vadba telo prisili, da vključi vse več delov mišice, ker utrujene motorične enote niso več zmožne opravljati zahtevanega dela. Poleg tega poveča presnovni stres in posledično povečano izločanje rastnega hormona po vadbi v primerjavi z vadbo, kjer ne treniramo do odpovedi.

Vendar pa vadba do odpovedi lahko bistveno hitreje pripelje do pregorelosti oz. pretreniranosti, zato mora biti vadba, kjer gremo do odpovedi, primerno strukturirana. Cilj ne sme biti, da gremo do odpovedi vsako serijo vsake vaje, ampak da raje dosežemo odpoved zadnjo ali predzadnjo serijo vsake vaje. To pa lahko naredijo posamezniki, ki dobro poznajo svoje sposobnosti in meje, ter trenerji, ki imajo dober občutek in hitro začutijo trenutno zmogljivost svojih varovancev. Ne gre za to, kaj lahko naredimo, ampak od česa se še lahko obnovimo.

Želim vam uspešno dvigovanje in ostanite močni!

 

Luka Gorše, dipl. tren.Luka Gorše je bivši vrhunski športnik, diplomant Fakultete za šport, avtor knjižnih uspešnic, predavatelj, soustanovitelj Potentie, strokovnjak za najvišjo športno zmogljivost ter eden najbolj iskanih trenerjev v Sloveniji. Več o Luku si preberite na njegovi spletni strani: lukagorse.com