4._Ali_naj_izvajam_pred_vadbo_in_po_vadbi_z_utežmi_raztezne_vaje

4. Ali naj izvajam pred vadbo in po vadbi z utežmi raztezne vaje?

Mnogi posamezniki izvajajo raztezne vaje pred vadbo, po vadbi ali kar oboje hkrati. Vendar dejstvo je, da so raztezne vaje v obeh primerih nepotrebne, v večini primerov pa tudi kontrainducirane. Raziskave kažejo, da pasivno raztezanje pred vadbeno enoto zmanjša moč in eksplozivnost tudi za četrtino. Tako da raztezanje pred vadbo z utežmi priporočam samo tistim športnikom in nešportnikom, ki imajo hude probleme z obsegi gibov v sklepih. Pred vadbo z utežmi je potrebno dobro vsesplošno ogrevanje za dvig temperature. V petih do sedmih minutah moramo priti do roba znojenja. Ogrevamo veliko količino mišične mase z nizko intenzivnostjo. Po vsesplošnem ogrevanju močno priporočam izvajanje nekajminutne samomasaže s samomasažnimi valji. Masiramo delovne mišice. In kot zadnje svetujem specifično ogrevanje delovnih mišic s 50-60 % delovnega bremena.

Mnogi po vadbi z utežmi izvajajo raztezne vaje, ker mislijo, da bo to zmanjšalo zakasnjeno mišično bolečino, v resnici pa je ravno obratno. Raztezanje po vadbi z utežmi samo še poveča bolečino, ki nastane 24 ur po vadbeni enoti. Namreč z raztezanjem po vadbi z utežmi mikropoškodbe v mišici, ki jih vadba povzroči, samo še povečamo. Na zakasnjeno mišično bolečino imajo največji vpliv predvsem trije dejavniki: nepostopno obremenjevanje, veliko ekscentričnega dela in netreniranost.

Posebno zmanjševanje zakasnjene mišične bolečine pri nešportnikih ni potrebno, pri športnikih pa se v ta namen uporabljajo različna obnovitvena sredstva in metode zaradi velike pogostosti vadbenih enot. Najpomembnejše med njimi so: ledene kopeli in kontrastna tuširanja, kompresijske obleke, lahke predhodne vadbe ter različne substance (npr. ibuprofen in aspirin).

Vir:

Gorše, L. (2013). Aktivirajte Potentio telesa in uma. Ljubljana: Društvo Potentia