4. Potentia Physique (usmeritev mišična masa) – napredne metode

Že nekaj časa hodite v fitnes ali morda že dlje časa izvajate vadbo z utežmi z namenom, da bi pridobili več mišične mase? Ampak imate problem, ker so vaše mišice tako trdovratne, da sploh nočejo zrasti, vaše telo pa se hitro prilagodi na kakršnokoli vadbo. Po branju in pravilni uporabi spodnjega članka tega problema ne boste imeli več. Spodaj sem za vas naštel 8 najpogostejših metod, ki jih v Potentii uporabljamo za čim hitrejšo izgradnjo mišične mase pri naših članih. Z njimi smo dodali mnogo postavam že na stotine kilogramov čiste mišične mase. Poudariti je treba, da je večina teh metod naravnost brutalnih in niso primerne za začetnike. S temi metodami boste brez dvoma izstrelili mišično maso v nebo. Redno jih izmenjujte za kar najboljši učinek. V račun vzemite tudi, da vse spodaj naštete metode povzročajo bistveno večjo utrujenost, tako zakasnjeno kot tudi trenutno, zato si boste morali med drugim tudi načrtovati daljše odmore med serijami. Sedaj pa končno poglejmo, katere so.

 

METODA Z ODSTRANJEVANJEM TEŽE

Če npr. za celotno serijo uporabimo enako težo, je ta teža v prvem delu ponovitev relativno lahka, ko prihajamo do konca serije, pa postaja dokaj težka. Z »drop seti« oz. metodo odstranjevanja teže to popravimo, saj serijo začnemo z večjo težo kot ponavadi in končamo z lažjo. Na ta način dobimo občutek, kot da celotno serijo dvigujemo približno enako težo. Pri tej metodi lahko zato zagotovimo tudi lepšo tehniko proti koncu serije, kot če bi na zadnjih nekaj ponovitvah uporabljali večjo težo. Odstranjevanje teže lahko uporabimo enkrat do dvakrat na serijo, s tem da vsakič odstranimo približno 25 % teže. Npr. za upogib komolcev z drogom lahko uporabimo v prvem delu 40 kg, v drugem 30 in v tretjem 20 kg. V vsakem delu pa naredimo npr. 6 ponovitev za skupno 18 ponovitev v seriji.

SUPERSERIJE ZA ISTO MIŠIČNO SKUPINO

Pri tej metodi uporabimo dve do tri serije brez vmesnega počitka. Vsako serijo izvajamo drugo vajo za isto mišično skupino. S tem med drugim zagotovimo, da vsakič malce drugače stimuliramo mišico, ker ima vsaka vaja drugačen vzorec aktivacije mišice. Tipičen primer bi bile ramenske mišice, kjer lahko v prvi seriji izvajamo vajo nasprotni metuljček, v drugi odmik rok in v tretji dvig rok spredaj.

TAKOJŠNJA IZMENJAVA S PARTNERJEM

Ta metoda je zelo časovno učinkovita zaradi izredno kratkih odmorov med serijami, na katere vpliva vaš vadbeni partner. Metoda takojšnje izmenjave s partnerjem se uporablja za izolacijske vaje pri mišicah, kot sta npr. biceps ali triceps. To metodo priporočam izvajati čisto na koncu vadbene enote, saj zaradi popolne izmučenosti mišic za dotične mišice ne boste mogli izvesti kaj dosti več. Vajo npr. začnete vi s prvo serijo. Takoj po končani seriji podate drog partnerju, ki nemudoma začne izvajati svojo prvo serijo. Takoj,  ko konča, zopet poda drog vam in tako naprej. Pri tej metodi si lahko določite število serij, ki jih boste izvedli, ali pa npr. prenehate, ko pridete vi ali vaš partner do določenega števila ponovitev.

»CLUSTER« METODA

»Cluster« oz. segmentna metoda se pogosto izvaja za vadbo maksimalne moči, kjer vadimo živčne dejavnike, lahko pa se koristno uporabi tudi pri vadbi za mišično maso. Pri tej metodi enostavno razdelimo serijo v več delov. Pri npr. potisku s prsi naredimo število ponovitev skoraj do odpovedi, nato naredimo krajši 15-sekundni odmor in poskusimo iztisniti iz sebe še dodatne npr. 3 ponovitve. Serijo ponavadi razdelimo v enega daljšega in še enega ali dva krajša dela.

POVEČAN ČAS POD NAPETOSTJO

Ta metoda je verjetno ena najpogosteje uporabljenih med metodami za povečanje mišične mase. Mnogo raziskav je pokazalo, da če vlada primerna napetost v mišici dlje časa, to povzroči večjo izgradnjo mišičnega tkiva. Pravzaprav so tako tudi prišli do ponovitvenega območja 8-12 oz. 6-12, ki naj bi bilo idealno za vadenje, če želimo povečati mišično maso. Merili so čas pod napetostjo in ugotavljali, pri katerem pride so največjih mikropoškodb med vadbo v mišicah. Zato tudi mnogim enostavno ne uspe izgraditi mišične mase  v tem območju. Ne upoštevajo časa pod napetostjo in posledično čisto prehitro izvajajo vajo, predvsem fazo popuščanja, pri kateri nam tako ali tako pomaga sila teže. Če želite ta trend obrniti, morate časovno podaljšati fazo popuščanja iz 2-3 sekunde na 4-8 sekund. Lahko pa tudi namesto zadanega števila ponovitev določite časovno omejitev, npr. da serija traja 30 ali 45 sekund. Posledično boste morali uporabiti tudi lažja bremena. Presenečeni boste med drugim, kako si boste s takim dvigovanjem mnogi med vami popravili slabo tehniko.

DODATNE PONOVITVE S PARTNERJEM

Dodatne ponovitve s partnerjem je verjetno ena izmed najlažjih metod, opisanih v tem članku. Tako po izvajanju kot tudi občutku napora. Pri tej metodi vam enostavno partner, ko vi pridete do odpovedi ali skorajšnje odpovedi, pomaga narediti še dodatnih nekaj ponovitev v seriji.

PIRAMIDNE SHEME

Piramidne sheme lahko izvajamo na več različnih načinov za pridobitev mišične mase. Lahko npr. pri  ponovitvah pri katerih gremo do odpovedi oz. skorajšnje odpovedi zmanjšujemo število ponovitev, npr. 12,10,8,6 in ohranjamo težo ali uporabimo obojestransko piramido npr. 6,8,10,10,8,6 ali pa npr. zmanjšujemo število ponovitev in povečujemo breme ipd. Bistvo piramid je, da nam omogočajo izvedbo večje količine dela, kar pa je ključno, če želimo na dolgi rok povečevati količino mišične mase.

OMEJITEV OBSEGA GIBANJA

Omejitev obsega giba pomeni, da omejimo gibanje na tistih delih vaje, kjer mišica ni več pod napetostjo, oz. počiva. Npr pri potisku s prsi bi bil to polni izteg v komolcih, pri upogibu komolca z drogom bi bil tako v točki, kjer so komolci polnopokrčeni kot tudi polnoiztegnjeni. Omejitev obsega giba lahko uporabimo kot popolnoma svojo metodo, mnogo učinkovitejše pa bo, če jo enostavno uporabimo skupaj s katerokoli od zgoraj naštetih metod.

 

Želim vam uspešno dvigovanje, predvsem pa ostanite močni!

 

Luka Gorše, dipl. tren.Luka Gorše je bivši vrhunski športnik, diplomant Fakultete za šport, avtor knjižnih uspešnic, predavatelj, soustanovitelj Potentie, strokovnjak za najvišjo športno zmogljivost ter eden najbolj iskanih trenerjev v Sloveniji. Več o Luku si preberite na njegovi spletni strani: lukagorse.com

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja