Vadba_za_odpravo_bolečin

4. Potentia Vitality – Vadba za odpravo bolečin

Kronične (dolgotrajne in ponavljajoče) bolečine so prava nadloga sodobnega časa. Nihče ne želi biti telesno dejaven, ko čuti bolečine. Zelo mamljivo je raje ležati kot se gibati. Mnogi ne želijo telovaditi, ker se bojijo, da bo to še poslabšalo njihovo bolečino. Še večim pa je bolečina le izgovor. Manj kot naredite, še toliko težje je narediti karkoli in prav zato je gibanje tako pomembno pri nespecifičnih kroničnih bolečinah. Ogromno kliničnih raziskav dandanes kaže na dejstvo, da je vadba za moč zelo učinkovita kot sredstvo za lajšanje kroničnih bolečin povezanih z gibalnih aparatom (mišično-kostni sistem). Pa ne le v spodnjem delu hrbta, ampak tudi v vratu, ramenih in kolenih. Ali ste vedeli, da se lahko kar 95% vseh kroničnih bolečin v spodnjem delu hrbta pozdravi brez operacije? Še več pa se jih lahko prepreči z izvajanjem vaj za moč, pri katerih aktiviramo mišice trupa (predvsem notranje trebušne mišice in mišice spodnjega dela hrbta).

V eni izmed raziskav (Kell in Asmundson, 2009), ki je potekala 16 tednov, so znanstveniki ugotavljali najboljšo metodo za rehabilitacijo bolečin v spodnjem delu hrbta. Sedemindvajset posameznikov s kroničnimi bolečinami v spodnjem delu hrbta so naključno in enakovredno razporedili v tri skupine:

– prva skupina je izvajala vadbo za moč

– druga skupina je izvajala srčno-žilno vadbo (tek in kolesarjenje)

– in tretja (kontrolna skupina) ni izvajala ničesar.

Na koncu raziskave se je pokazalo, da je skupina, ki je izvajala vadbo za moč, zmanjšala odstotek maščobe, izboljšala splošno pripravljenost, bolečino in funkcijo. Skupina, ki je tekla oz. kolesarila je izboljšala telesno sestavo, gibljivost in srčno-žilni sistem, ni pa naredila napredka v odpravi bolečine.

Rezultati kažejo na dejstvo, da je pravilno načrtovana vadba za moč uspešna pri izboljševanju splošne pripravljenosti, bolečine, funkcije in na splošno kvalitete življenja posameznikov, ki trpijo za bolečinami v spodnjem delu hrbta.

Vadba za moč pa ima še en zelo pomemben učinek, ko gre za lajšanje bolečin. Ko vadite, se začnejo v možganih sproščati snovi (endorfini), ki posledično privedejo do stanja ugodja po vadbi. Do pred kratkim je veljalo, da se sproščajo le pri vzdržljivostni vadbi (tek, kolesarjenje, plavanje…). Vendar pa je raven endorfinov po vadbi za moč tudi do 60% višja. Torej vadba za moč deluje pri lajšanju bolečin kot popolnoma naraven analgetik (sredstvo proti bolečinam).

V Potentii imamo nekateri trenerji ogromno izkušenj z izvajanjem vadbe za moč s skupinami starejših ljudi, ki so trpeli za kroničnimi bolečinami v spodnjem delu hrbta, kolenih in vratu. Iz lastnih izkušenj lahko rečemo, da jih je večina poročala o znatnem, postopnem izboljšanju bolečin tekom nekaj mesecev.

Preden začnete kakršnokoli vadbo z namenom odpravljanja bolečin se najprej posvetujte s svojim osebnim zdravnikom oz. specialistom.

 

STOJE

široki počep

dvig na prste

stoječi izteg kolka (roke v pasu )

NA VSEH ŠTIRIH

“hindujska skleca”

“mačka in kamela”

dvig glave

LEŽE NA PRSIH

“superman”

trebušni most

izteg hrbta

LEŽE NA HRBTU

nasprotni upogib trupa

hrbtni most

dvig glave

LEŽE NA BOKU

bočni dvig noge

bočni most

dvig glave

STOJE

navadni počep

dvignjen dvig na prste

stoječi izteg kolka (roke nad glavo)

NA VSEH ŠTIRIH

“pikirajoča” skleca

“umazan pes”

“superman”

dvig glave

LEŽE NA PRSIH

trebušni most

nasprotni izteg hrbta

LEŽE NA HRBTU

posteriorni nagib medenice

hrbtni most

dvig glave

LYING ON ONE SIDE

bočni dvig noge

bočni most

dvig glave

Vir:

Kell, R.T. in Asmundson, G.J.G. (2009). A Comparison of Two Forms of Periodized Exercise Rehabilitation Programs in the Management of Chronic Nonspecific Low-Back Pain. Journal of Strength and Conditioning Research, 23 (2), 513-523.

 

Luka Gorše, dipl. tren.Luka Gorše je bivši vrhunski športnik, diplomant Fakultete za šport, avtor knjižnih uspešnic, predavatelj, soustanovitelj Potentie, strokovnjak za najvišjo športno zmogljivost ter eden najbolj iskanih trenerjev v Sloveniji. Več o Luku si preberite na njegovi spletni strani: lukagorse.com