potentia-physique

5. Potentia Physique (usmeritev mišična masa) – primeri načrtov vadb

V prejšnjem članku sem govoril o naprednih metodah za pridobivanje mišične mase za tiste, ki so v vadbi doživeli zastoj ali želijo čim hitreje napredovati, v tem pa bom predstavil štiri učinkovite primere načrtov vadba za pridobivanje mišične mase za začetnike, nadaljevalce in izkušene dvigovalce.

 

Začetnik (1 mišična skupina – 3x tedensko)

PON ali TOR 

Počep spredaj z DR

Romunski mrtvi dvig

Potisk s prsi z DR

Široki dvig na drogu

Potisk nad glavo z DR

Upogib komolcev stoje z DR

Francoski potisk z DR

Viseči dvig nog

Stoječi dvig na prste

SRE ali ČET 

Razcepljeni počep z UR

Nasprotni upogib kolen na klopi

Sklek

Enoročno veslanje z UR

Odmik rok z UR

Kovaški upogib stoje z UR

Ozki potisk s prsi z DR

Spuščeni upogib trupa

Oslovski dvig na prste

PET ali SOB 

Počep zadaj z DR

Dvignjen izteg kolka na klopi

Potisk s prsi z UR

Prečno veslanje

Potisk nad glavo sede z UR

Enoročni upogib komolca na klopi UR

Izteg komolca leže s čela z DR

Klečeče kotaljenje DR

Sedeči dvig na prste

NAČRTOVANJE 

Prvi in drugi teden:

12–15 ponovitev x 2

Tretji in četrti teden:

9–12 ponovitev x 2

Peti in šesti teden:

6–9 ponovitev x 3

Sedmi in osmi teden:

5×5 Potisk, Počep, Potisk s prsi, Mrtvi dvig

 

UR = utežne ročke

DR = drog

 

Nadaljevalec (1 mišična skupina – 1x tedensko)

PON ali TOR 

Izteg komolca leže z UR

Upogib komolca na klopi UR

Izteg komolca sede z DR

Upogib komolca stoje z DR

Skleca v opori zadaj

Ozki dvig na drogu

SRE ali ČET 

Počep spredaj z DR

Mrtvi dvig z iztegnjenimi nogami z DR

Stoječi dvig na prste

Sedeči dvig na prste

Viseči dvig nog

Rusko zvitje

PET ali SOB 

Dvignjen potisk s prsi z UR

Spuščen potisk s prsi z UR

Enoročno veslanje v predklonu z UR

Široko prečno veslanje

Potisk nad glavo sede z UR

Nasprotni metuljček + odmik rok z UR

NAČRTOVANJE 

Prvi teden:

12–15 ponovitev x 3

Drugi teden:

9–12 ponovitev x 4

Tretji teden:

6–9 ponovitev x 5

Četrti teden:

5×5 Potisk, Počep, Potisk s prsi, Mrtvi dvig

Peti teden:

15–20 ponovitev x 2

 

UR = utežne ročke

DR = drog

Izkušen dvigovalec (1 mišična skupina – 1x tedensko)

HRBET/TRICEPS/PODLAHT 

Široki dvig na drogu

Izteg komolec leže z UR

Enoročno veslanje v predklonu z UR

Izteg komolca sede z UR

Enoročno nasprotno veslanje

Skleca v opori zadaj

Prečno veslanje

Izteg zapestja z DR

NOGE/MEČA/TRAPEZ 

Mrtvi dvig z iztegnjenimi nogami z DR

Počep spredaj z DR

Nasprotni upogib kolen na klopi

Razcepljen počep z UR

Stoječi dvig na prste

Skomig nad glavo z DR

Sedeči dvig na prste

Skomig z UR

PRSA/BICEPS/PODLAHT 

Dvignjen potisk s prsi z UR

Upogib komolca na klopi z UR

Spuščen potisk s prsi z UR

Upogib komolca stoje z DR

Sklek

Ozki dvig na drogu

Metuljček z UR

Upogib zapestja z DR

RAME/TRUP 

Potisk nad glavo sede z UR

Viseči dvigi nog

Potisk nad glavo stoje z DR

Rusko zvitje

Odmik rok z UR

Spuščen upogib trupa

Nasprotni metuljček z UR

Ležeči mlin na veter

NAČRTOVANJE 

Prvi teden:

12–15 ponovitev x 3

Drugi teden:

9–12 ponovitev x 4

Tretji teden:

6–9 ponovitev x 5

Četrti teden:

3×8 Potisk, Počep, Potisk s prsi, Mrtvi dvig

Peti teden:

15–20 ponovitev x 2

 

UR = utežne ročke

DR = drog

 

Izkušen dvigovalec (1 mišična skupina – 2x tedensko)

ZGORNJI DEL 

Širok dvig na drogu

Spuščen potisk s prsi z UR

Enoročno veslanje v predklonu z UR

Metuljček z UR

Potisk nad glavo sede z UR

Odmik rok z UR

Izteg komolcev leže z UR

Upogib komolcev stoje z DR

SPODNJI DEL 

Mrtvi dvig z iztegnjenimi nogami z DR

Viseči dvig nog

Razcepljeni počep z UR

Rusko zvitje

Stoječi dvig na prste

ZGORNJI DEL 

Dvignjen potisk s prsi z UR

Enoročno nasprotno veslanje

Sklek

Prečno veslanje

Potisk nad glavo stoje z DR

Nasprotni metuljček z UR

Upogib komolca na klopi z UR

Izteg komolca sede z DR

SPODNJI DEL 

Počepi spredaj z DR

Spuščen upogib trupa

Nasprotni upogib kolen na klopi

Ležeči mlin na veter

Sedeči dvig na prste

NAČRTOVANJE 

Prvi teden:

12–15 ponovitev x 3

Drugi teden:

9–12 ponovitev x 4

Tretji teden:

6–9 ponovitev x 5

Četrti teden:

3×8 Potisk, Počep, Potisk s prsi, Mrtvi dvig

Peti teden:

15–20 ponovitev x 2

 

UR = utežne ročke

DR = drog

 

Vse vadbe se izvajajo z metodo superserij. Skupaj se kombinirajo z modro barvo označene vaje in posebej s črno barvo označene vaje. Metoda superserij pomeni, da izvedemo dve vaji skupaj brez vmesnega odmora. Odmor sledi po izvedbi obeh vaj. Odmori naj bodo dolgi od 90 do 150 sekund. Daljši naj bodo za spodnji del telesa in krajši za zgornji del telesa. V naslednjem članku bom govoril o primerih načrtov vadb za zmanjšanje telesne maščobe.

 

Želim vam uspešno dvigovanje, predvsem pa ostanite močni!

 

Luka Gorše, dipl. tren.Luka Gorše je bivši vrhunski športnik, diplomant Fakultete za šport, avtor knjižnih uspešnic, predavatelj, soustanovitelj Potentie, strokovnjak za najvišjo športno zmogljivost ter eden najbolj iskanih trenerjev v Sloveniji. Več o Luku si preberite na njegovi spletni strani: lukagorse.com