6. Potentia Physique (usmeritev izguba maščobe) – primeri načrtov vadb

V prejšnjem članku sem navedel primere načrtov vadb za posameznike, ki želijo pridobivati mišično maso, v tem pa bom navedel primere vadbenih načrtov za posameznike, ki želijo kar najhitreje zmanjšati nezaželeno telesno maščobo. V Potentii tovrstne programe izvajamo že od samega začetka z veliko učinkovitostjo. Razdeljeni so v štiri stopnje glede na izkušenost vadečega.

Začetnik

PON ali TOR

Romunski mrtvi dvig z DR

Ležeči dvig nog

Prečno veslanje

Počep na škatlo

Stoječi potisk nad glavo z DR Stoječi dvig na prste – višje ponovitve

Stoječi skok vstran

 

SRE ali ČET

Dvignjen heks mrtvi dvig

Ležeči mlin na veter

Enoročno veslanje z DR

Izpadni korak z UR

Skleca

Potisk z boki na klopi

Enoročni nalog in sunek iz podriva z UR

 

PET ali SOB

Izteg kolka na klopi

Spuščeni upogib trupa

Nasprotno veslanje s pokrčenimi koleni

Počep ob žogi

Potisk s tal z DR

Stoječi dvig na prste – nižje ponovitve

Skok na mestu z rokami in nogami vstran

NAČRTOVANJE

1 teden: 6 ponovitev

2 teden: 7 ponovitev

3 teden: 8 ponovitev

4 teden: 9 ponovitev

5 teden: 10 ponovitev

6 teden: 11 ponovitev

7 teden: 12 ponovitev

2 obhoda

 

Nadaljevalec

PON ali TOR

Mrtvi dvig z iztegnjenimi nogami z DR

Ležeči dvig bokov

Veslanje v predklonu z DR

Počep zadaj z DR

Potisk nad glavo stoje z UR

Oslovski dvig na prste – višje ponovitve

Stoječi daljinski skok

 

SRE ali ČET

Heks mrtvi dvig

Stoječe zvitje z DR

Enoročno veslanje z UR

Razcepleni počep z UR

Triceps skleca

Nasprotni upogib kolen na klopi

Enoročni nalog in sunek z UR

 

PET ali SOB

Dvignjen izteg kolka na klopi

Viseči dvig kolen

Nasprotno veslanje

Počep spredaj ob kletki z DR

Potisk s prsi z DR

Oslovski dvig na prste – nižje ponovitve

Plezanje na goro

NAČRTOVANJE

1 teden: 8 ponovitev

2 teden: 9 ponovitev

3 teden: 10 ponovitev

4 teden: 11 ponovitev

5 teden: 12 ponovitev

6 teden: 13 ponovitev

7 teden: 14 ponovitev

8 teden: 15 ponovitev

3 obhodi

Izurjenec

PON ali TOR

Dvignjen romunski mrtvi dvig

Klečeče kotaljenje droga

Dvig na drogu z podprijemom

Počep spredaj z DR

Klečeči enoročni potisk z DR

Stoječi dvignjeni dvig na prste – višje ponovitve

Stoječi skok iz počepa

 

SRE ali ČET

Ozki mrtvi dvig

Rusko zvitje

Veslanje v predklonu z čelno oporo in UR

Bolgarski razcepljeni počep

Sklek

Ruski upogib kolen

Nalog in sunek na moč iz podriva z UR

 

PET ali SOB

Stoječi izteg kolka z DR

Viseči dvig nog s hrbtno oporo

Nasprotno veslanje na krogih

“Sissy” počep

Dvignjen potisk s prsi z UR

Stoječi dvignjeni dvig na prste – nižje ponovitve

Veslanje v skleci z UR

NAČRTOVANJE

1 teden: 10 ponovitev

2 teden: 11 ponovitev

3 teden: 12 ponovitev

4 teden: 13 ponovitev

5 teden: 14 ponovitev

6 teden: 15 ponovitev

7 teden: 16 ponovitev

8 teden: 17 ponovitev

9 teden: 18 ponovitev

3 obhodi

Ekspert

PON ali TOR

Stoječi izteg kolka z DR + Stoječi dvig na prste

Stoječe kotaljenje droga

“Zercher” počep

Stoječi upogib in potisk z UR

Široki dvig na drogu

Stoječi skok iz počepa + daljinski skok

 

SRE ali ČET

Široki mrtvi dvig

Rusko zvitje na klopi

Veslanje v predklonu z UR

Enonožni počep

“Dive bomber” skleca

Nalog in sunek na moč iz podriva z DR

 

PET ali SOB

Izteg kolka na klopi + nasprotni upogib kolena na klopi

Viseči dvig nog

Dvig na krogih

Počep nad glavo z DR

Spuščen negativni izteg komolcev leže s čela + ozki potisk s prsi z DR

Vojaška vaja

NAČRTOVANJE

1 teden: 12 ponovitev

2 teden: 13 ponovitev

3 teden: 14 ponovitev

4 teden: 15 ponovitev

5 teden: 16 ponovitev

6 teden: 17 ponovitev

7 teden: 18 ponovitev

8 teden: 19 ponovitev

9 teden: 20 ponovitev

10 teden: 21 ponovitev

4 obhodi

 

Vse vadbe se izvajajo kot obhodne vadbe. To pomeni, da izvedemo vse vaje naenkrat brez vmesnih odmorov med vajami. Ko končamo si vzamemo vsaj 5 minut odmora ter začnemo z naslednjim obhodom. Bremena poskušamo držati enaka skozi tri tedne. Torej prvi, drugi in tretji teden dvigujemo enako težo pri določeni vaji. Četrti, sedmi in deseti teden pa težo zmanjšamo, ko prehajamo na višja ponovitvena območja. V naslednjem delu bom navedel primer jedilnikov za pridobivanje mišične mase.

 

Želim vam uspešno dvigovanje, predvsem pa ostanite močni!

 

Luka Gorše, dipl. tren.Luka Gorše je bivši vrhunski športnik, diplomant Fakultete za šport, avtor knjižnih uspešnic, predavatelj, soustanovitelj Potentie, strokovnjak za najvišjo športno zmogljivost ter eden najbolj iskanih trenerjev v Sloveniji. Več o Luku si preberite na njegovi spletni strani: lukagorse.com

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja