potentia-physique

9. Potentia Physique – 5 ključnih prehranskih nasvetov

V prejšnjih dveh člankih sem govoril o smernicah za ciljno usmerjeno prehranjevanje tako za pridobivanje mišične mase kot izgubo telesne maščobe ter navedel primere jedilnikov tako za ženske kot moške. Ciljno usmerjeno prehranjevanje pa lahko na trenutke predstavlja trd oreh tudi za tiste z najmočnejšo voljo. Določena hrana nam včasih enostavno močno »zadiši«, oz. nas premami, zato sem spodaj pripravil nekaj nasvetov, s katerimi boste lažje ostali na začrtani poti.

Doma ne imejte nezdrave hrane, s katero se lahko prekršite.

Morda popolnoma očitna ideja, vendar pa ne boste verjeli, koliko ljudi, ki resno vzame zdravo prehranjevanje, sploh ne pomisli na kaj takega. Verjetno zato, ker so enostavno navajeni, da imajo doma hrano, ki so jo od nekdaj imeli. Pri tem je tudi pomembno poudariti, da če živite z družino, je pomembno, kako družina sprejme vaše nove zdrave navade in prehrano. Ali so do vas sprejemljivi in morda tudi ostali člani družine prevzamejo nove prehranjevalne navade ali pa se norčujejo iz vas in sami ostajajo pri starih vzorcih.

Obroke načrtujte in pripravljajte za en dan vnaprej.

To je eno najpomembnejših pravil, če ne želite delati nenačrtovanih prekrškov. Če imate obroke vnaprej pripravljene, jih lahko vzamete s seboj kamorkoli greste. V službo, v šolo, na plažo… Tako vas nikoli ne ujame nepotešljiva lakota in ne posežete po sladkarijah, sendvičih ali morda »hitri hrani«. Seveda to od vas zahteva nekaj več dela, kot da npr. hitro skočite v trgovino po sendvič, ampak ker ste se odločili, da želite živeti zdravo, je to del zgodbe, ki mora čim prej preiti med vaše stalne navade.

Imejte načrtovane »prekrškovne dneve« oz. obroke.

Načrtovani prekrškovni obroki so pomemben del celotne strategije zdravega prehranjevanja. Tudi tisti, ki vam je cilj izguba odvečne maščobe, je zaželeno, da naredite 1-2 prekrška tekom celega tedna. To predstavlja le slabih 6 % vaše celotne tedenske prehrane, ima pa vsaj dve pomembni prednosti. Tak obrok vas poteši, da ne hrepenite več po živilih, ki so iz opisanih smernic izključeni, hkrati pa enostavni sladkorji v teh obrokih pomembno vplivajo na hormon leptin, ki ima velik vpliv na vaše zaznavanje lakoti oz. sitosti. Pri teh obrokih zaužijete enak energijski vnos hrane, kot ga zaužijete pri običajnem obroku, le da je obrok sestavljen iz pretežnega dela ogljikovih hidratov, po možnosti enostavnih, npr. vaše najljubše slaščice. Če je vaš cilj pridobivanje mišične mase in imate hitro presnovo, si lahko privoščite tudi prekrškovni dan, pri katerem vseh pet obrokov jeste živila s pretežnim delom ogljikovih hidratov namesto maščob. Če pri prekrškovnih obrokih ali dnevih ne presežete dovoljenega energijskega vnosa, ne potrebujete imeti nobenega strahu, da bi zaradi njega prenehali hujšati ali dobili preveč nezaželene maščobe. Taki obroki dajo telesu znak, da ga ne le stradate in mu vse odrekate, ampak ga tudi nagradite in mu dovolite jesti preostala živila v manjših količinah, zato boste samo še lažje izgubili odvečno maščobo.

Pripravljajte večje količine, da si prihranite čas.

Če boste živila, ki jih je potrebno skuhati, pripravljali za nekaj dni vnaprej, namesto samo za naslednji dan, boste prihranili ogromno časa, ki ga lahko namenite koristejšim dejavnostim. Npr. riž ali kvinojo lahko brez težav pripravite v količinah, ki služijo vsaj trem večerjam namesto le eni. Tudi meso lahko pripravljamo za več dni vnaprej. Sire, oreščke, semena, zelenjavo in tudi drugo hrano lahko razporedimo po količinah, ki jo potrebujemo za en obrok, položimo in zatesnimo v posode, ki jih imamo pripravljene za obroke za cel teden. Morda vam bo taka priprava vzela uro ali dve v enem dnevu, npr. v nedeljo, greste pa zato popolnoma brezskrbno v nov teden.

Zapomnite si, da je 90 % popolnost!

Ena izmed pogostih napak je, da se ljudje kaznujejo, če naredijo nenačrtovan prekršek. Če vas je premamila določena hrana in ste naredili prekršek, ni nobene potrebe, da se zato kaznujete in npr. preskočite naslednji obrok ali se celo odpoveste obroku naslednji dan. Edino, kar s takim pristopom dosežete, je, da vstopite v začaran krog razočaranja nad samim seboj, novega prekrševanja in na dolgi rok odnehanja še ne dobro osvojenega zdravega načina življenja. Vsi smo samo ljudje in vsi imamo šibke trenutke. Dosti produktivnejše bo, če razmislimo, zakaj smo prekršek naredili in poskusimo za naslednjič odpraviti življenjske okoliščine, ki nam omogočijo, da se lažje prekršujemo. Če se prekršujemo oz. jemo nezdravo hrano zato, ker nam je npr. hrana v tolažbo ali smo depresivni, poskusimo najti drugo manj kalorično sredstvo za dvig dobre volje, npr. sprehod, meditacija…

 

Želim vam uspešno dvigovanje, predvsem pa ostanite močni!

 

Luka Gorše, dipl. tren.Luka Gorše je bivši vrhunski športnik, diplomant Fakultete za šport, avtor knjižnih uspešnic, predavatelj, soustanovitelj Potentie, strokovnjak za najvišjo športno zmogljivost ter eden najbolj iskanih trenerjev v Sloveniji. Več o Luku si preberite na njegovi spletni strani: lukagorse.com