2. Kolikokrat na teden naj vadim?

Količina vadb bo odvisna predvsem od naše pripravljenosti oz. prilagojenosti na vadbo. Če se začetnikom npr. priporoča dve vadbeni enoti na teden, pa je pri bolj izkušenih posameznikih to zagotovo premalo. Ne glede na to, ali smo začetnik ali izkušenj dvigovalec moramo, če hočemo dolgoročno napredovati, nenehno povečevati količino našega dela. Ponavadi se le-ta povečuje instiktivno. Ko dvigovalec čuti, da je zmožen preiti na večjo količino vadbe, preide. Pri večji količini dela pa slej ko prej pridejo v igro tudi obnovitvenem metode, tako telesne kot umske. Ostali dejavniki, ki vplivajo na razpored in pogostost vadbenih enot v tednu so tudi: naši cilji, intenzivnost vadbe, vadbena sredstva (verige in el. trakovi) tipi vaj (bolj večsklepne oz bolj izolacijske), ostale telesne dejavnosti, obnovitvene metode itd.

Pogostost vadb za večino nešportnikov naj bo 2-4x na teden, vadbena enota pa naj traja 40-50 minut (brez ogrevanja). Čeprav visoko prilagojeni posamezniki lahko vadijo tudi 6-7x na teden. Vendar pa je zopet vse odvisno od vadbenih ciljev. Popolnoma neaktivnim posameznikom, ki so pred začetkom ukvarjanja vadbe z utežmi pretežno sedeli, priporočam 2-3 vadbene enote tedensko. Za odpravo nespecifičnih kroničnih bolečin priporočam vadbo 2x tedensko, za hujšanje 3x tedensko in za pridobivanje mišične mase 4-6x tedensko.

Vse vadbene enote naj bodo kratke in intenzivne. Začetniki oz. tisti, ki jim je cilj hujšanje in izvajajo predvsem večsklepne vaje (vaje, ki tečejo preko več sklepov in kjer sodeluje več mišičnih skupin), naj imajo med vadbami vsaj 48 ur počitka. Vadijo lahko npr. v ponedeljek, sredo in petek. Tisti, ki pa jim je cilj večja mišična masa in imajo večjo količino dela ter več izolacijskih vaj, naj imajo med istimi mišičnimi skupinami vsaj 72 ur počitka. Vadijo naj npr. v ponedeljek, torek, četrtek in petek.

Vir:

Gorše, L. (2013). Aktivirajte Potentio telesa in uma. Ljubljana: Društvo Potentia

 

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja