Nihče ni ljubitelj zastojev v vadbi moči. To je obdobje, ki prinese ponavadi veliko frustracij in lahko tudi veliko poškodb, ker se dvigovalci včasih zatečejo k nevarnim metodam dvigovanja. Če se vam zastoj v vadbi moči še ni zgodil, to pomeni, da ste bodisi še relativni začetnik ali pa ste anatomsko in fiziološko neverjetno nadarjeni. Boljši kot postajate, bolj verjetno je, da boste doživeli zastoj. Vendar pa na zastoj nikakor ne smemo gledati kot na nekaj pogubnega. To je lahko obdobje, ki omogoči, da se veliko naučimo tako o sebi kot o vadbi moči. Nekateri v tem obdobju odnehajo ali še slabše mislijo, da so dosegli svoj najvišji potencial. Le tisti z visoko notranjo motivacijo odkrijejo, zakaj so dosegli zastoj in ga tudi odpravijo.
Trije glavni razlogi za dosego zastoja so:
– umski
– telesni
– in tehnični.
Kar se umskega vidika tiče, je potrebna visoka notranja motivacija za nenehno napredovanje. Vseskozi moramo biti tekmovalni, tudi ko treniramo. Visoko motivirani vadbeni partnerji so obvezni. Idealno je, da treniramo z boljšimi od sebe oz. da partnerju vedno želimo, da napreduje, ker to nam daje še dodatno spodbudo. Brez partnerjev oz. brez visokomotiviranih partnerjev je skoraj nemogoče dolgoročno napredovati v telesni vadbi.
Pri telesnem vidiku mislimo predvsem na razvijanje potrebnih vrst moči in seveda razvijanje šibkih mišičnih skupin oz. obsegov giba. V tem sklopu člankov bomo na primerih treh glavnih vaj ponazorili, katere pomožne vaje moramo izvajati, mišice razviti oz. metode uporabiti, da odpravimo šibke točke na začetku, v sredini ali na koncu dviga.
V prvem delu se bomo posvetili vaji potisk s prsi in kako odpraviti šibkosti v njej na začetku dviga.
1. Eden izmed pogostih razlogov, vendar ne vedno najočitnejših, je lahko enostavno prevelika teža na drogu. Če po dotiku s prsmi ne uspemo potisniti droga niti za 5 cm, potem je najverjetneje težo na drog naložil naš ego in jo zaradi njega nismo sposobni dvigniti. Rešitev je preprosta. Odstranite težo, da boste lahko dejansko videli, kje tičijo vaše šibke točke.
2. Vadba po dinamični metodi je zagotovo ena izmed najboljših načinov, kako popraviti spodnji del potiska s prsi. To še posebno velja, če smo do sedaj delali le na maksimalni moči in smo zanemarjali hitro moč. Vključitev vsaj ene vadbe na teden za hitro moč pri potisku s prsi nas nedvomno lahko reši zastoja na začetku dviga in omogoči nadaljni dolgoročni napredek v vaji. Začetniki naj izvajajo vadbo za hitro moč samo s prostimi utežmi, izkušenejši lahko dodajo verige in kasneje tudi elastične trakove (kako nastaviti kovinske verige in elastične trakove pri vadbi hitre moči bomo podrobneje pisali v bližnji prihodnosti). Za začetek si lahko pogledate na tem mestu naš video o kovinskih verigah:
Ena najpogosteje izvajanih metod za vadbo hitre moči je izotonična metoda, pri kateri je bistvo, da proste uteži čim siloviteje premikamo skozi celoten obseg giba. Začetniki naj uporabijo približno 50-60 % maksimalnega bremena v režimu 3 ponovitve v 8-10 serijah. Odmori naj ne bodo daljši od 1 minute.
2. Zelo uporabna vaja je v tem primeru tudi potisk s prsi z ročkami. Držimo se ponovitvenega območja 10-12 ponovitev in izvedemo 3-5 serij. Vsakič se dotaknemo prsi in komolce držimo bolj ob telesu. Odmore pustimo tako dolge, da lahko ostanemo v ponovitvenem območju. Pravilen prikaz vaje si lahko pogledate v spodnjem videu:
3. Potisk s tal je zopet ena izmed učinkovitih vaj, ki jo lahko izvajamo, če se nam potisk s prsi ustavi 5-10 cm nad prsmi. Lahko jo izvajamo kot glavno ali pomožno vajo. Pravilno tehniko podajamo v spodnjem videu:
4. Pavziranje oz. čakanje v spodnjem delu potiska s prsi, kjer se porazgubi energija, ki se nabere v ekscentrični fazi dviga v tkivih ter pomaga do silovitejše koncentrične faze, je odlična metoda za večjo moč v spodnjem delu potiska s prsi. Začetniki naj čakajo vsako ponovitev približno 2 sekundi, izkušenejši približno 4 sekunde.
5. Deske za potisk z deske so koristno vadbeno sredstvo, ki ga lahko na tem mestu uporabimo. Za šibkosti v spodnjem delu dviga uporabljamo enojne in dvojne deske, odvisno od tega, koliko cm nad prsmi se nam drog ustavi.
6. Kot zadnjo vajo bomo omenili potisk v kletki. Prečna varovala nastavimo na ustrezno višino. Izkušenejši dvigovalci bodo imeli problem s kletkami, ki nimajo postavljenih lukenj dovolj na gosto, ker ne bodo bili zmožni delati skladno z natančnim obsegom giba, v katerem so šibki. Ker se pri potisku v kletki gibanje začne v najšibkejši točki (spodnjem delu), je potencialno nevarnejša vaja za prsne mišice. Da nasprotujemo temu problemu, ne priporočamo uporabo zelo širokih prijemov.
V naslednjem članku bomo govorili, kako odpraviti šibkosti v sredini omenjenega dviga.
Želim vam uspešno dvigovanje in ostanite močni!