Odpravljanje šibkih točk – potisk s prsi, 2. del

V prvem delu smo se posvetili vaji potisk s prsi in kako odpraviti šibkosti v njej na začetku dviga. V tem prispevku pa bomo govorili katere vaje, režime in metode uporabimo, če smo šibki v sredini potiska s prsi.

1. Tako kot če smo šibki v začetku dviga, je tudi v sredini dviga dinamična metoda, kjer vadimo hitro moč izredno priporočljiva. Priporočamo izvajanje 3 ponovitev v 8-12 serijah z ne več kot 1 minutnimi odmori. Relativni začetniki naj uporabijo teže, ki predstavljajo 50-60 % največjega bremena. Pri izkušenih dvigovalcih naj bodo teže bližje območja 40-50 % NB. Proste uteži in elastični trakovi predstavljajo izredno učinkovito kombinacijo za razvijanje hitre moči in posledično maksimalne. Poglejmo si primer kako nastavimo to kombinacijo pri dvigovalcu, ki dvigne največ 135 kg.

 Odstotek teže prostih uteži glede na eno največjo ponovitev  Celotna napetost elastičnega traku
 Prvi teden 50% = 67,5 kg 22 kg
 Drugi teden  55% = 75 kg 22 kg
 Tretji teden 60% = 80 kg 22 kg

2. Zelo uporabna vaja je v tem primeru tudi potisk s prsi z ročkami z dvignjenim naklonom. Držimo se ponovitvenega območja 10-12 ponovitev in izvedemo 3-5 serij. Odmore pustimo tako dolge, da lahko ostanemo v ponovitvenem območju. Pravilen prikaz vaje si lahko pogledate v spodnjem videu:

3. Za razvijanje moči v sredinskem delu potiska s prsi lahko uporabimo tudi potisk s trojne deske v sklopu metode maksimalnih, ponovljenih ali submaksimalnih mišičnih naprezanj.

Odpravljanje šibkih točk - potisk s prsi, 2. del

4. Tako kot če smo šibki na začetku dviga, nam lahko potisk v kletki pomaga tudi če smo šibki v sredini dviga. Le da tu prečna varovala nastavimo višje kot če smo šibki na začetku dviga. Izkušenejši dvigovalci bodo imeli problem s kletkami, ki nimajo postavljenih lukenj dovolj na gosto, ker ne bodo bili zmožni delati skladno z natančnim obsegom giba, v katerem so šibki. Ker se pri potisku v kletki gibanje začne v najšibkejši točki (spodnjem delu), je potencialno nevarnejša vaja za prsne mišice. Da nasprotujemo temu problemu, ne priporočamo uporabo zelo širokih prijemov. Video prikaz vaje si oglejte spodaj:

5. Kot zadnjo vajo oz. vadbeni sredstvo pa bomo omenili potisk s prsi s kovinskimi verigami. Kovinske verige so odlične ravno za dvigovalce, ki so šibki v sredini dviga. Potisk s prsi s kovinskimi verigami lahko v tem primeru izvajamo v kombinaciji z vsemi štirimi glavnimi metodami v vadbi moči. Pri metodi maksimalnih mišičnih naprezanj lahko izkušeni dvigovalci uporabijo vsak teden drugačno število verig (npr. prvi teden 1 par, drugi teden 2 para itd.). Če imamo največje breme pri potisku s prsi pod 110 kg uporabljamo 16mm verige, če pa ga imamo nad 110 kg uporabljamo 20mm verige. Video o kovinskih verigah si lahko ogledate na spodnji povezavi:

V naslednjem članku bomo govorili, kako odpraviti šibkosti na koncu oz. vrhu omenjenega dviga.

Želim vam uspešno dvigovanje in ostanite močni!

 

Luka Gorše je diplomant Fakultete za šport in nekdanji vrhunski športnik v lokostrelstvu. Uspešno je zaključil mnogo dodatnih usposabljanj in izobraževanj s področja kineziologije in športa ter ima slabo desetletje izkušenj z vadbo za moč s starejšimi in mlajšimi, tako s športniki kot nešportniki. Pri telesni pripravi športnikov se je specializiral predvsem za športe tipa moči in eksplozivnosti, še posebej borilne športe s katerimi ima veliko izkušenj. Njegova druga specializacija pa je športna hipnoza, s katero pomaga športnikom premagovati zastoje in dosegati vrhunske rezultate. Luka je tudi avtor treh uspešnih knjig, preko 40 člankov na temo telesne vadbe, umske vadbe in prehrane za visoko zmogljivost ter mnogo izobraževalnih videoposnetkov namenjenih trenerjem, športnikom in splošni populaciji.Luka Gorše je bivši vrhunski športnik, diplomant Fakultete za šport, avtor knjižnih uspešnic, predavatelj, soustanovitelj Potentie, strokovnjak za najvišjo športno zmogljivost ter eden najbolj iskanih trenerjev v Sloveniji. Več o Luku si preberite na njegovi spletni strani: lukagorse.com

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja