Odpravljanje šibkih točk - potisk s prsi, 3.del

Odpravljanje šibkih točk – potisk s prsi, 3.del

V prvem delu smo se posvetili vaji potisk s prsi in kako odpraviti šibkosti v njej na začetku dviga. V drugem delu smo govorili katere vaje, režime in metode uporabimo, če smo šibki v sredini potiska s prsi. Tokrat pa bomo govorili kaj narediti, če smo šibki proti koncu dviga. Če smo šibki v zadnji tretjini dviga potem bomo morali predvsem izboljševati moč mišice triceps, to pa lahko naredimi z naslednjimi metodami in vajami:

1. Izvajamo lahko potisk s četvorne deske, kjer uporabljamo predvsem metodi submaksimalnih in ponovljenih mišičnih naprezanj. Komolce držimo čim bolj ob telesu in prijem na drogu naj ne bo nič širši od širine ramen. Na vsake toliko časa lahko izvajamo tudi tako imenovano metodo “triceps pekel”, ki smo jo za vas podrobno razložili v spodnjem videu:

[cvg-video videoId=266 width=640 height=380 mode=playlist /]

2. Zelo uporabno je tudi, da namestimo na drog poleg utežnih kolutov tudi elastične trakove pri izvajanju vaje potisk s prsi. Elastični trakovi nam nudijo največjo napetost ravno na koncu dviga in zato dodatno obremenijo mišico triceps. Tako kot pri potisku z deske tudi tukaj uporabimo metodi submaksimalnih in ponovljenih mišičnih naprezanj.

3. Kot zadnje pa bomo omenili bistvo in to so seveda različni iztegi komolcev. Tukaj sodijo vsi tako stoječi kot tudi sedeči in ležeči iztegi komolcev. Iztegi komolcev z ravnim drogom, Z drogom in tudi z utežnimi ročkami. Po želji lahko dodamo tudi kovinske verige in elastične trakovi. Različnih kombinacij in možnosti je ogromno, tako da zastoj v razvijanju mišice triceps nikoli ne more biti izgovor. V spodnji tabeli lahko vidimo različne možnosti, ki jih lahko po želji med seboj kombiniramo.

Glavne metode Pomožne metode Glavna sredstva Pomožna sredstva Položaji telesa
submaksimalna metoda cluster metoda drogovi (ravni in poševni) kovinske verige leže
ponovljena naprezanja hibridna metoda utežne ročke elastični trakovi sede
konjugirana metoda lastna teža stoje

V sledečem videu si lahko pogledate kako izgleda vaja izteg komolcev leže s čela z Z drogom v kombinaciji s kovinskimi verigami in elastičnimi trakovi po metodi ponovljenih mišičnih naprezanj.

[cvg-video videoId=268 width=640 height=380 mode=playlist /]

V naslednjem članku bomo govorili kako odpraviti šibkosti v spodnjem delu počepa.

 

Želim vam uspešno dvigovanje in ostanite močni!

 

Luka Gorše, dipl. tren.Luka Gorše je bivši vrhunski športnik, diplomant Fakultete za šport, avtor knjižnih uspešnic, predavatelj, soustanovitelj Potentie, strokovnjak za najvišjo športno zmogljivost ter eden najbolj iskanih trenerjev v Sloveniji. Več o Luku si preberite na njegovi spletni strani: lukagorse.com