Telovadnica ali fitnes 3/1. del

V prejšnjih dveh člankih smo se posvetili trenerjem in pristopu, v tem pa bomo pisali o opremi. Naprave (trenažerji) so neuporabni. Napisali smo že, da je edina pozitivna lastnost naprav v tem, da je lahko vaditelj popoln bebec in ne bo nobene razlike. Pozabili pa smo omeniti, da so naprave v fitnesih dobre tudi za obešanje obleke in za sedenje oz. počivanje med serijami resnih vaj, kakršni sta počep ali mrtvi dvig.

Proste uteži imajo več prednosti v primerjavi z napravami:

  1. Bolj se približamo gibanju v športu in v vsakdanjem življenju.
  2. Bolj učinkovite v razvijanju stabilizacije.
  3. Maksimalno moč razvijamo hitreje in učinkoviteje.
  4. Gibanje in obseg gibanja sta svobodnejša v primerjavi z napravami, kjer je naravno gibanje vaje odvzeto.
  5. Omogoča vadbo za eksplozivnost, ki pri večini naprav ni možna.
  6. Treba je imeti veliko število naprav, da dobimo določeno število vaj, s katerimi lahko obdelujemo vse mišične skupine.

Na večini naprav porabimo bistveno več časa, da dobimo enak večplasten učinek treninga, kakor nam ga nudijo proste uteži ali npr. naprava za potege. Z drugimi besedami; potrebujemo več kot 24!! nefunkcionalnih naprav, da dobimo podoben učinek, kakršnega dobimo pri obhodnem treningu z le štirimi vajami na prostih utežeh: nalog, počep, mrtvi dvig in upogib komolcev z drogom.

Katero pomembno opremo pa poleg prostih uteži še potrebuje telovadnica?

Najprej je kletka, brez katere absolutno ne gre. Omogoča vam varno izvajanje najučinkovitejših vaj, ne glede na to, kakšen je vaš vadbeni cilj. Kletka mora imeti čim manjše razmike med luknjami. Idealno je 2,5 cm, merjeno od središča luknje, vendar se take kletke težko dobijo, zato je potreben čim boljši približek le-teh (tudi do 5 cm je še zadovoljivo). Če je prostor med luknjami velik, bo razlika v teži bremena od ene do druge luknje prevelika, da bi lahko posameznik delal skladno s svojo krivuljo moči. Pri kletki so pomembne tudi J-kljuke (J-hooks). Rob kljuk ne sme biti previsok, drugače postanejo kljuke nerodne za odlaganje in jemanje uteži in s tem posledično nevarnejše.

Zelo pomembne so tudi utežne ročke s težo vsaj do 50 kg. Tudi pri utežnih ročkah je pomembna čim manjša razlika v teži med ročkami. Razlika je lahko največ 2,5kg. Če pa želite s potiski z ročkami še dodatno razviti majhne stabilizacijske mišice, ki jih je drugače težko razviti, potrebujete močno ravnotežno žogo. Ravnotežna žoga se lahko uporabi tudi za kopico drugih vaj za ravnotežje in koordinacijo. Ene najpomembnejših vaj, ki jih lahko izvajamo z ravnotežno žogo, so tudi vaje za trup in spodnji del hrbta.

Nenadomestljivi so tudi verige, elastični trakovi in deske za potisk z deske. Z uporabo verig, ki so pripete na olimpijsko ročko, ustvarimo razbremenitveni učinek v ekscentrični fazi, ko se verige zberejo na tleh. Ta postopek se točno prilagodi krivulji moči, ki jo imamo. Dodajanje bremena s pobiranjem verig v koncentrični fazi zopet omogoči, da ustvarimo maksimalno silo preko celotnega giba v sklepu in posledično zelo učinkovito prilagodimo upor.

Elastični trakovi, ki jih ovijemo okoli olimpijske ročke, delujejo zelo podobno, le da trakovi ustvarjajo še dodatno elastično energijo, ki se shrani v elastičnih delih in uporabi v koncentrični fazi.

Za potiske z deske potrebujemo štiri do pet desk različnih višin. Bistvena razlika v potisku z deske ali potisku v kletki je ta, da se potisk v kletki začne s koncentričnim delom in konča z ekscentričnim, pri potisku z deske je ravno obratno. Druga razlika pa je ta, da ko izvajamo potisk v kletki, se teža ne prenese preko rok v prsa in rame, kakor se to zgodi pri potisku z deske, kjer se deska ugrezne v prsa.

V drugem delu članka naslednji mesec bomo govorili o olimpijski ploščadi, različnih klopeh, dveh učinkovitih napravah, ploščadih za reaktivne vaje, TRX trakovih, gimnastičnih krogih in še marsičem zanimivem.

Viri:

1. Chambers, D. (1997). Coaching The Art and Science. Toronto: Key Porter Books Limited.

2. Verkhoshansky, Y. in Siff, M. (2009). Supertraining. Rome: Verkhoshansky.

3. Simmons, L. (2008). The Westside Barbell Book of Methods. Columbus: Westside Barbell

 

Luka Gorše je diplomant Fakultete za šport in nekdanji vrhunski športnik v lokostrelstvu. Uspešno je zaključil mnogo dodatnih usposabljanj in izobraževanj s področja kineziologije in športa ter ima slabo desetletje izkušenj z vadbo za moč s starejšimi in mlajšimi, tako s športniki kot nešportniki. Pri telesni pripravi športnikov se je specializiral predvsem za športe tipa moči in eksplozivnosti, še posebej borilne športe s katerimi ima veliko izkušenj. Njegova druga specializacija pa je športna hipnoza, s katero pomaga športnikom premagovati zastoje in dosegati vrhunske rezultate. Luka je tudi avtor treh uspešnih knjig, preko 40 člankov na temo telesne vadbe, umske vadbe in prehrane za visoko zmogljivost ter mnogo izobraževalnih videoposnetkov namenjenih trenerjem, športnikom in splošni populaciji.Luka Gorše je bivši vrhunski športnik, diplomant Fakultete za šport, avtor knjižnih uspešnic, predavatelj, soustanovitelj Potentie, strokovnjak za najvišjo športno zmogljivost ter eden najbolj iskanih trenerjev v Sloveniji. Več o Luku si preberite na njegovi spletni strani: lukagorse.com

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja