V nekaterih prejšnjih člankih in videih sem veliko govoril o pozitivnih vplivih, ki jih ima večja mišična masa na naše telo in posledično naše življenje. Ne glede na to, da gredo ti pozitivni vplivi preko le lepega izgleda, pa se dandanes večina ljudi loteva vadbe za mišično maso ravno zaradi lepšega izgleda. Nekateri se jo lotijo tudi v okviru telesne priprave za boljšo športno zmogljivost, spet drugi zaradi poškodbe ali okrevanja po operaciji, koristno pa jo izrabljajo tudi triatlonci moči, katerim izključni in končni cilj je večja moč.
Verjetno ne rabim posebej poudarjati, da je vadba za mišično maso v vseh zgoraj navedenih primerih zelo različna. Na primer športnik, ki mora vselej poudarjati vadenja gibanj, bo drugače izvajal vadbo za mišično maso kot graditelj telesa (bodybuilder), ki se posveti vsaki mišici posebej in mu je zelo pomembna simetrija tako celotnega telesa kot tudi posameznih mišic.
Vadbo za mišično maso za večjo športno zmogljivost sem podrobneje opisal v knjigi Moč v borilnih športih. V tem članku pa se bom posvetil predvsem načrtovanju vadbe za mišično maso v smislu lepšega izgleda. V Potentii smo do izgradnje več mišične mase z namenom lepšega izgleda pomagali na desetine članom. Imeli smo vse vrste ljudi, od tako imenovanih »hardgainerjev«, ki naj bi težko pridobivali mišično maso, pa vse do takih, ki so poskušali sami, preden so prišli do nas in večina tkiva, ki so ga pridobili, je bilo maščobnega namesto mišičnega. Pravzaprav še nismo imeli primera, ki mu ne bi znali pomagati.
Seveda pa je pomembno, da nekdo, ki se loti vadbe za mišično maso, ostane s svojimi cilji in pričakovanji vsaj približno v realnosti. Če je nekdo, ki je star 40 let, nikoli v življenju ni izvajal nikakršne vadbe proti uporu, prehrani celo življenje ni posvetil nikakršne pozornosti ter si je posledično nabral veliko maščobnega tkiva in porušil ravnovesje mnogih hormonov, ima pomanjkanje spanja in visokostresno življenje ter hkrati pričakuje, da si bo v enem letu naravno (brez prepovedanih snovi) izgradil postavo, kakršno prikazujejo naslovnice bodybuilding revij, potem naj pomisli še enkrat. Eden izmed zelo popularnih trendov pri ljudeh, ki ravno začenjajo z vadbo za mišično maso je, da kupijo eno izmed bodybuilderskih revij in začnejo notri ali pa kje drugje slediti vadbam svojega najljubšega bodybuilderja. Vrhunski bodybuilderji so zmes mladosti, odlične genetike in anaboličnih substanc. To so v večini primerov tako imenovane »hodeče lekarne«. Ti ljudje so popolnoma napolnjeni z anaboličnimi substancami in imajo 24 ur dnevno zvišane ravni hormonov v krvi, v primerjavi z nami običajnimi ljudmi, ki doživimo dvig določenih hormonov le enkrat ali nekajkrat dnevno. Meriti s tem se je nemogoče, ne glede na to kako trdo in sistematično trenirate, koliko prehranskih dodatkov jeste, kakšne obnovitvene metode uporabljate ali kako dobro imate nasploh urejeno prehrano. V Potentii nikoli nismo nikomur svetovali jemanje prepovedanih anaboličnih substanc, saj je zares neumno jemati te substance, dokler imamo še mnogo neizkoriščenega potenciala, ki ga lahko izkoristimo po naravni poti. Anabolične substance imajo mnogo negativnih stranskih učinkov in so relativno drage. Poleg tega pa je užitek, ki ga imamo, ko dosežemo svoj cilj izključno z lastnim trudom, neizmeren. Enostavno menim, da minusi v tem primeru ne odtehtajo koristi. Sicer pa je moje osebno prepričanje, da lahko vsak počne s svojim telesom oz. življenjem, kar ga je volja.
Sedaj ko smo to povedali, pa se lotimo bistva. Najprej ko začnemo z načrtovanjem omenjene vadbe se moramo odločiti, katere mišice bomo vadili na katere dneve in kolikokrat na teden bomo vadili določeno mišico. Ne vem, če zasledimo še pri kateri vadbi toliko različnih vadbenih režimov, kot jih zasledimo ravno pri vadbi za mišično maso. Tako trenerji kot vadeči se že od nekdaj prerekajo osebno, preko forumov, videov, blogov… ali je bolje vaditi eno mišico enkrat, dvakrat ali trikrat tedensko in seveda kakšna naj bo delitev vadenja mišičnih skupin. In zanimivo je, da zasledimo, da imajo ljudje z mnogimi različnimi programi pogosto enake uspehe, kar kaže na dejstvo, da ni enega vrhunskega in edinstvenega načina vadbe za mišično maso, čeprav pa obstajajo določene zakonitosti, ki veljajo za vse ljudi. Ta članek je napisan na podlagi spoznanj, do katerih sem sam prišel pri treniranju mnogih ljudi z različnimi anatomskimi in fiziološkimi predispozicijami v zadnjem desetletju.
Najprej se moramo odločiti, kolikokrat na teden želimo vaditi določeno mišico. Najbolj tradicionalen in trdno dokazan način je enkrat tedensko ena mišica oz. mišična skupina. Pri takem režimu ima ena mišica več kot dovolj časa za ustrezno obnovo. Vendar nekateri trdijo, da je ta obnova predolga in da mišica potrebuje nič več kot 72 ur za popolno obnovo in jo torej lahko treniramo na vsak tretji dan oz. dvakrat tedensko. To načeloma drži, seveda je zelo pomembno, kakšno količino dela opravimo za posamezno mišico in kakšna je posameznikova zmožnost za obnovo. Najdemo pa celo zagovornike vadbenih režimov, ki trenirajo eno mišico trikrat tedensko. Katera pogostost je torej najboljša? Najuspešneje so se v praksi pokazali režimi, kjer treniramo eno mišico enkrat tedensko, kot tudi taki, kjer treniramo eno mišico dvakrat tedensko. Redkeje pa se dobro obnesejo pri izkušenih dvigovalcih režimi, kjer treniramo eno mišico trikrat tedensko, saj se ji enostavno ne moremo temeljito posvetiti ali pa se pretreniramo. Pri režimih, kjer treniramo eno mišico enkrat ali dvakrat tedensko, lahko telesu zagotovimo boljšo obnovo ter uporabimo lahko težja bremena in posledično ustvarimo večjo napetost v mišici. Taki režimi pa v mišici tudi ustvarijo večji presnovni stres, saj pri njih naredimo več serij za isto mišično skupino. Režimi, kjer treniramo eno mišico trikrat tedensko, pa so (z nizko količino) primerni za popolne začetnike.
Kako je z razdelitvijo mišičnih skupin? Nekateri tradicionalni režimi trenirajo zaporedne mišične skupine, npr. hrbet/biceps ali prsa/triceps in čeprav morda to ustreza za nekatere, sem sam bolj naklonjen delitvi, kjer treniramo skupaj agonistične in antagonistične mišice (npr. biceps/triceps). Pri zaporednem treniranju mišičnih skupin se pogosto zgodi, da mišična skupina, ki je trenirana druga ali tretja (npr. biceps ali triceps), začne zaostajati, ker jo začnemo trenirati, ko je že utrujena. Če pa jo prestavimo na prvo mesto (npr. biceps treniramo pred hrbtom), pa jo tako izmučimo, da bomo slabo obdelali drugo mišično skupino (npr. hrbet). Poleg tega, da se pri agonist/antagonist režimu lahko popolnoma posvetimo in dobro obdelamo posamezno mišico iz spočitega stanja, pa ima ta režim tudi druge prednosti. Pri njem lahko zelo koristno uporabimo metodo superserij, kjer treniramo agonistično mišico in nato takoj antagonistično brez vmesnega počitka. S tem prihranimo veliko časa in lahko zato v enakem časovnem obdobju izvedemo večjo količino dela, kar je zelo pomembno ko postopno napredujemo pri vadbi za mišično maso. Ne glede na vse napisano pa bomo v tem in sledečih člankih predstavili tudi režime z zaporednimi režimi treniranja mišičnih skupin.
V nadaljevanju bomo navedli štiri različne vadbene režime od začetnika do izkušenega posameznika za pridobivanje mišične mase.
ZAČETNIKI
Začetniki imajo v Potentii na voljo režim z dvema ali tremi vadbami tedensko. V obeh primerih priporočam vsako vadbo treniranje vseh mišičnih skupin, se pravi roke (biceps, triceps), rame, trup (prsa, hrbet (zgornji in spodnji del) trebuh) in noge (sprednje in zadnje stegenske mišice ter meča).
Tedenski cikel vadbe za mišično maso za začetnike (ena mišica 2x ali 3x tedensko)
| Mišica oz. mišična skupina 2x ali 3x tedensko |
| noge in spodnji del hrbta |
| prsa |
| hrbet (zgornji del) |
| trapezius |
| ramena |
| biceps |
| triceps |
| meča |
| trebuh |
NADALJEVALCI
Ko prestopimo začetniško fazo, se moramo vsaki mišici bolje posvetiti, zato zamenjamo razporeditev mišičnih skupin. Edina možnost za nadaljevalce, ki trenirajo trikrat tedensko je, da prvo vadbo obdelajo prsa in hrbet, drugo vadbo noge in trup, ter tretjo vadbo roke in rame. Po potrebi se lahko vrstni red vadb tudi zamenja, npr. da na prvo vadbo v tednu vadimo roke in rame. Med nadaljevalce prištevamo ljudi z vsaj 6-12 meseci redne in resne vadbe.
Tedenski cikel vadbe za mišično maso za nadaljevalce (ena mišica 1x tedensko)
| Dan v tednu |
Mišica oz. mišična skupina |
| ponedeljek |
prsa, hrbet |
| torek |
prosto |
| sreda |
noge, trup |
| četrtek |
prosto |
| petek |
roke, rame |
| sobota |
prosto |
| nedelja |
prosto |
IZKUŠENI DVIGOVALCI
Izkušeni dvigovalci morajo v svojem režimu izvajati vsaj 4 vadbene enote tedensko. Prva možnost je, da vadimo vsako mišično skupino 1x tedensko. Pri tem režimu vadimo prvo vadbo prsa in hrbet, drugo vadbo noge in spodnji del hrbta, tretjo vadbo roke in četrto vadbo trebuh ter rame. Prednost tega režima je tudi, da če nam ena mišica oz. mišična skupina zaostaja, lahko zanjo uvedemo dodatno peto vadbo. Pri drugi možnosti pa vadimo vsako mišično skupino 2x tedensko. Pri tej možnosti razdelimo mišične skupine v tiste, kjer vadimo zgornji del telesa in tiste, kjer vadimo spodnji del telesa + trup. Za kar najboljše rezultate v Potentii izmenjujemo obe različici na približno vsake 2 meseca. Med izkušene dvigovalce prištevamo ljudi z vsaj slabimi dvemi leti resne in redne vadbe.
Tedenski cikel vadbe za mišično maso za izkušene (ena mišica 1x tedensko)
| Dan v tednu |
Mišica oz. mišična skupina |
| ponedeljek |
prsa, hrbet |
| torek |
noge, spodnji del hrbta |
| sreda |
prosto |
| četrtek |
roke |
| petek |
trebuh, rame |
| sobota |
prosto |
| nedelja |
prosto |
Tedenski cikel vadbe za mišično maso za nadaljevalce (ena mišica 2x tedensko)
| Dan v tednu |
Mišica oz. mišična skupina |
| ponedeljek |
zgornji del (prsa, hrbet, rame, roke) |
| torek |
spodnji del (noge, trup) |
| sreda |
prosto |
| četrtek |
zgornji del (prsa, hrbet, rame, roke) |
| petek |
spodnji del (noge, trup) |
| sobota |
prosto |
| nedelja |
prosto |
Seveda to niso edini možni režimi, vendar so po mojih izkušnjah eni izmed najboljših. In četudi smo naklonjen tem in onem se tega ne rabimo oklepati kot pijanec plota iz leta v leto. Zakaj nebi, če delujeta dva ali celo več režimov enako dobro, združili te režime oz. jih na redni bazi izmenjevali za dosego kar največjega učinka? Izkušenim dvigovalcem priporočam izmenjavo obeh režimov na vsake 2 do 3 mesece. Na koncu koncev so najboljši dvigovalci tisti, ki kar najhitreje ugotovijo, kaj točno ustreza njim osebno in na kakšen način jim to ustreza. Če pa nekdo vadi s trenerjem, mora to namesto njega ugotoviti trener in kvaliteten trener bo to ponavadi ugotovil bistveno hitreje kot dvigovalec. V naslednjem članku se bom posvetil posameznim vadbam, kjer bom opisal in razložil ponovitve, serije, odmore.
