V prejšnjem članku sem govoril o naprednih metodah za pridobivanje mišične mase za tiste, ki so v vadbi doživeli zastoj ali želijo čim hitreje napredovati, v tem pa bom predstavil štiri učinkovite primere načrtov vadba za pridobivanje mišične mase za začetnike, nadaljevalce in izkušene dvigovalce.
Začetnik (1 mišična skupina – 3x tedensko)
| PON ali TOR
Počep spredaj z DR Romunski mrtvi dvig Potisk s prsi z DR Široki dvig na drogu Potisk nad glavo z DR Upogib komolcev stoje z DR Francoski potisk z DR Viseči dvig nog Stoječi dvig na prste |
SRE ali ČET
Razcepljeni počep z UR Nasprotni upogib kolen na klopi Sklek Enoročno veslanje z UR Odmik rok z UR Kovaški upogib stoje z UR Ozki potisk s prsi z DR Spuščeni upogib trupa Oslovski dvig na prste |
PET ali SOB
Počep zadaj z DR Dvignjen izteg kolka na klopi Potisk s prsi z UR Prečno veslanje Potisk nad glavo sede z UR Enoročni upogib komolca na klopi UR Izteg komolca leže s čela z DR Klečeče kotaljenje DR Sedeči dvig na prste |
NAČRTOVANJE
Prvi in drugi teden: 12–15 ponovitev x 2 Tretji in četrti teden: 9–12 ponovitev x 2 Peti in šesti teden: 6–9 ponovitev x 3 Sedmi in osmi teden: 5×5 Potisk, Počep, Potisk s prsi, Mrtvi dvig
UR = utežne ročke DR = drog |
Nadaljevalec (1 mišična skupina – 1x tedensko)
| PON ali TOR
Izteg komolca leže z UR Upogib komolca na klopi UR Izteg komolca sede z DR Upogib komolca stoje z DR Skleca v opori zadaj Ozki dvig na drogu |
SRE ali ČET
Počep spredaj z DR Mrtvi dvig z iztegnjenimi nogami z DR Stoječi dvig na prste Sedeči dvig na prste Viseči dvig nog Rusko zvitje |
PET ali SOB
Dvignjen potisk s prsi z UR Spuščen potisk s prsi z UR Enoročno veslanje v predklonu z UR Široko prečno veslanje Potisk nad glavo sede z UR Nasprotni metuljček + odmik rok z UR |
NAČRTOVANJE
Prvi teden: 12–15 ponovitev x 3 Drugi teden: 9–12 ponovitev x 4 Tretji teden: 6–9 ponovitev x 5 Četrti teden: 5×5 Potisk, Počep, Potisk s prsi, Mrtvi dvig Peti teden: 15–20 ponovitev x 2
UR = utežne ročke DR = drog |
Izkušen dvigovalec (1 mišična skupina – 1x tedensko)
| HRBET/TRICEPS/PODLAHT
Široki dvig na drogu Izteg komolec leže z UR Enoročno veslanje v predklonu z UR Izteg komolca sede z UR Enoročno nasprotno veslanje Skleca v opori zadaj Prečno veslanje Izteg zapestja z DR |
NOGE/MEČA/TRAPEZ
Mrtvi dvig z iztegnjenimi nogami z DR Počep spredaj z DR Nasprotni upogib kolen na klopi Razcepljen počep z UR Stoječi dvig na prste Skomig nad glavo z DR Sedeči dvig na prste Skomig z UR |
PRSA/BICEPS/PODLAHT
Dvignjen potisk s prsi z UR Upogib komolca na klopi z UR Spuščen potisk s prsi z UR Upogib komolca stoje z DR Sklek Ozki dvig na drogu Metuljček z UR Upogib zapestja z DR |
RAME/TRUP
Potisk nad glavo sede z UR Viseči dvigi nog Potisk nad glavo stoje z DR Rusko zvitje Odmik rok z UR Spuščen upogib trupa Nasprotni metuljček z UR Ležeči mlin na veter |
NAČRTOVANJE
Prvi teden: 12–15 ponovitev x 3 Drugi teden: 9–12 ponovitev x 4 Tretji teden: 6–9 ponovitev x 5 Četrti teden: 3×8 Potisk, Počep, Potisk s prsi, Mrtvi dvig Peti teden: 15–20 ponovitev x 2
UR = utežne ročke DR = drog |
Izkušen dvigovalec (1 mišična skupina – 2x tedensko)
| ZGORNJI DEL
Širok dvig na drogu Spuščen potisk s prsi z UR Enoročno veslanje v predklonu z UR Metuljček z UR Potisk nad glavo sede z UR Odmik rok z UR Izteg komolcev leže z UR Upogib komolcev stoje z DR |
SPODNJI DEL
Mrtvi dvig z iztegnjenimi nogami z DR Viseči dvig nog Razcepljeni počep z UR Rusko zvitje Stoječi dvig na prste |
ZGORNJI DEL
Dvignjen potisk s prsi z UR Enoročno nasprotno veslanje Sklek Prečno veslanje Potisk nad glavo stoje z DR Nasprotni metuljček z UR Upogib komolca na klopi z UR Izteg komolca sede z DR |
SPODNJI DEL
Počepi spredaj z DR Spuščen upogib trupa Nasprotni upogib kolen na klopi Ležeči mlin na veter Sedeči dvig na prste |
NAČRTOVANJE
Prvi teden: 12–15 ponovitev x 3 Drugi teden: 9–12 ponovitev x 4 Tretji teden: 6–9 ponovitev x 5 Četrti teden: 3×8 Potisk, Počep, Potisk s prsi, Mrtvi dvig Peti teden: 15–20 ponovitev x 2
UR = utežne ročke DR = drog |
Vse vadbe se izvajajo z metodo superserij. Skupaj se kombinirajo z modro barvo označene vaje in posebej s črno barvo označene vaje. Metoda superserij pomeni, da izvedemo dve vaji skupaj brez vmesnega odmora. Odmor sledi po izvedbi obeh vaj. Odmori naj bodo dolgi od 90 do 150 sekund. Daljši naj bodo za spodnji del telesa in krajši za zgornji del telesa. V naslednjem članku bom govoril o primerih načrtov vadb za zmanjšanje telesne maščobe.
Želim vam uspešno dvigovanje, predvsem pa ostanite močni!
Luka Gorše je bivši vrhunski športnik, diplomant Fakultete za šport, avtor knjižnih uspešnic, predavatelj, soustanovitelj Potentie, strokovnjak za najvišjo športno zmogljivost ter eden najbolj iskanih trenerjev v Sloveniji. Več o Luku si preberite na njegovi spletni strani: lukagorse.com
