5. Potentia Physique (usmeritev mišična masa) – primeri načrtov vadb

V prejšnjem članku sem govoril o naprednih metodah za pridobivanje mišične mase za tiste, ki so v vadbi doživeli zastoj ali želijo čim hitreje napredovati, v tem pa bom predstavil dva učinkovita primera vadb za pridobivanje mišične mase za začetnike in nadaljevalce.

 

Začetnik (1 mišična skupina – 3x tedensko)

PON ali TOR

Počep spredaj z DR

Romunski mrtvi dvig

Potisk s prsi z DR

Široki dvig na drogu

Potisk nad glavo z DR

Upogib komolcev stoje z DR

Francoski potisk z DR

Viseči dvig nog

Stoječi dvig na prste

SRE ali ČET

Razcepljeni počep z UR

Nasprotni upogib kolen na klopi

Sklek

Enoročno veslanje z UR

Odmik rok z UR

Kovaški upogib stoje z UR

Ozki potisk s prsi z DR

Spuščeni upogib trupa

Oslovski dvig na prste

PET ali SOB

Počep zadaj z DR

Dvignjen izteg kolka na klopi

Potisk s prsi z UR

Prečno veslanje

Potisk nad glavo sede z UR

Enoročni upogib komolca na klopi UR

Izteg komolca leže s čela z DR

Klečeče kotaljenje DR

Sedeči dvig na prste

NAČRTOVANJE

Prvi in drugi teden:

12–15 ponovitev x 2

Tretji in četrti teden:

9–12 ponovitev x 2

Peti in šesti teden:

6–9 ponovitev x 3

Sedmi in osmi teden:

5×5 Potisk, Počep, Potisk s prsi, Mrtvi dvig

 

UR = utežne ročke

DR = drog

 

Nadaljevalec (1 mišična skupina – 1x tedensko)

PON ali TOR

Izteg komolca leže z UR

Upogib komolca na klopi UR

Izteg komolca sede z DR

Upogib komolca stoje z DR

Skleca v opori zadaj

Ozki dvig na drogu

SRE ali ČET

Počep spredaj z DR

Mrtvi dvig z iztegnjenimi nogami z DR

Stoječi dvig na prste

Sedeči dvig na prste

Viseči dvig nog

Rusko zvitje

PET ali SOB

Dvignjen potisk s prsi z UR

Spuščen potisk s prsi z UR

Enoročno veslanje v predklonu z UR

Široko prečno veslanje

Potisk nad glavo sede z UR

Nasprotni metuljček + odmik rok z UR

NAČRTOVANJE

Prvi teden:

12–15 ponovitev x 3

Drugi teden:

9–12 ponovitev x 4

Tretji teden:

6–9 ponovitev x 5

Četrti teden:

5×5 Potisk, Počep, Potisk s prsi, Mrtvi dvig

Peti teden:

15–20 ponovitev x 2

 

UR = utežne ročke

DR = drog

 

Vse vadbe se izvajajo z metodo superserij. Skupaj se kombinirajo z modro barvo označene vaje in posebej s črno barvo označene vaje. Metoda superserij pomeni, da izvedemo dve vaji skupaj brez vmesnega odmora. Odmor sledi po izvedbi obeh vaj. Odmori naj bodo dolgi od 90 do 120 sekund. Daljši naj bodo za spodnji del telesa in krajši za zgornji del telesa. V naslednjem članku bom govoril o primerih načrtov vadb za zmanjšanje telesne maščobe.

 

Želim vam uspešno dvigovanje, predvsem pa ostanite močni!

Luka Gorše je bivši vrhunski športnik, diplomant Fakultete za šport in mednarodni avtor knjižnih uspešnic. V svoji 13 letni karieri je do odličnega počutja, videza in zmogljivosti pomagal na tisoče ljudem. Več o Luku si preberite na njegovi spletni strani: lukagorse.com