V prejšnjem članku sem navedel primere načrtov vadb za posameznike, ki želijo pridobivati mišično maso, v tem pa bom navedel 2 primera vadbe za posameznike, ki želijo kar najhitreje zmanjšati nezaželeno telesno maščobo. V Potentii tovrstne programe izvajamo že od samega začetka z veliko učinkovitostjo.
Začetnik
| PON ali TOR
Romunski mrtvi dvig z DR Ležeči dvig nog Prečno veslanje Počep na škatlo Stoječi potisk nad glavo z DR Stoječi dvig na prste – višje ponovitve Stoječi skok vstran
|
SRE ali ČET
Dvignjen heks mrtvi dvig Ležeči mlin na veter Enoročno veslanje z DR Izpadni korak z UR Skleca Potisk z boki na klopi Enoročni nalog in sunek iz podriva z UR
|
PET ali SOB
Izteg kolka na klopi Spuščeni upogib trupa Nasprotno veslanje s pokrčenimi koleni Počep ob žogi Potisk s tal z DR Stoječi dvig na prste – nižje ponovitve Skok na mestu z rokami in nogami vstran |
NAČRTOVANJE
1 teden: 6 ponovitev 2 teden: 7 ponovitev 3 teden: 8 ponovitev 4 teden: 9 ponovitev 5 teden: 10 ponovitev 6 teden: 11 ponovitev 7 teden: 12 ponovitev 2 obhoda
|
Nadaljevalec
| PON ali TOR
Mrtvi dvig z iztegnjenimi nogami z DR Ležeči dvig bokov Veslanje v predklonu z DR Počep zadaj z DR Potisk nad glavo stoje z UR Oslovski dvig na prste – višje ponovitve Stoječi daljinski skok
|
SRE ali ČET
Heks mrtvi dvig Stoječe zvitje z DR Enoročno veslanje z UR Razcepleni počep z UR Triceps skleca Nasprotni upogib kolen na klopi Enoročni nalog in sunek z UR
|
PET ali SOB
Dvignjen izteg kolka na klopi Viseči dvig kolen Nasprotno veslanje Počep spredaj ob kletki z DR Potisk s prsi z DR Oslovski dvig na prste – nižje ponovitve Plezanje na goro |
NAČRTOVANJE
1 teden: 8 ponovitev 2 teden: 9 ponovitev 3 teden: 10 ponovitev 4 teden: 11 ponovitev 5 teden: 12 ponovitev 6 teden: 13 ponovitev 7 teden: 14 ponovitev 8 teden: 15 ponovitev 3 obhodi |
Vse vadbe se izvajajo kot obhodne vadbe. To pomeni, da izvedemo vse vaje naenkrat brez vmesnih odmorov med vajami. Ko končamo si vzamemo vsaj 5 minut odmora ter začnemo z naslednjim obhodom. Bremena poskušamo držati enaka skozi tri tedne. Torej prvi, drugi in tretji teden dvigujemo enako težo pri določeni vaji. Četrti, sedmi in deseti teden pa težo zmanjšamo, ko prehajamo na višja ponovitvena območja. V naslednjem delu bom navedel primer jedilnikov za pridobivanje mišične mase.
Želim vam uspešno dvigovanje, predvsem pa ostanite močni!