V prejšnjem članku sem navedel primere vadbenih načrtov za posameznike, ki želijo kar najhitreje zmanjšati nezaželeno telesno maščobo. V tem delu pa bom napisal primere jedilnikov za pridobivanje mišične mase in razložil kako si sami lahko ustvarite poljuben jedilnik ali preoblikujete obstoječega, da vam bo le ta kar najbolje služil.

Pri pridobivanju mišične mase je najprej potrebno poudariti, da če imate visok odstotek maščobe (nad 15 % za moške in nad 23 % za ženske) potem svetujem, da se najprej lotite izgube odvečne maščobe in ne pridobivanja mišične mase.

Za določanje izhodiščne vrednosti dnevne energijske vrednosti hrane priporočam uporabo enostavne enačbe:

TELESNA TEŽA (kg) * 35 = DNEVNI ENERGIJSKI VNOS (kcal)

Tisti s hitro presnovo pojejte dodaten 6. obrok v dnevu, ki naj bo sestavljen pretežno iz ogljikovih hidratov in naj znaša nekje 600 kcal. Tisti s počasno presnovo zmanjšajte svoj dnevni vnos glede na rezultat zgornje enačbe za približno 600 kcal.

Pomembno je poudariti, da če vam je cilj mišična masa, potem morate za vsak kilogram mišične mase, ki ga pridobite, povečati celotno energijsko vrednost dnevnega vnosa za vsaj 100 kcal (pretežni del iz ogljikovih hidratov).

Jedilniki, ki so prikazani v nadaljevanju, so narejeni za moške, ki imate porabo energije v stanju popolnega mirovanja približno 2000 kcal in ženske, ki jo imate približno 1500 kcal. Vsi, ki odstopate za več kot 100 kcal, si morate vrednosti na jedilniku temu ustrezno prirediti. Vrednosti je potrebno prirediti tudi v primeru dodatnih dnevnih telesnih dejavnosti poleg vadbe za moč. Jedilniki predstavljajo le izhodišča! Bazalno energijo lahko izračunate po sledeči formuli:

MOŠKI = 10xTEŽA + 6,25xVIŠINA – 5xSTAROST + 5 (kcal/dan)

ŽENSKE = 10xTEŽA + 6,25xVIŠINA – 5xSTAROST – 161 (kcal/dan)

Sedaj pa si poglejmo primere jedilnikov:

JEDILNIK ZA MOŠKE na vadbene dneve

• 8.00 – ZJUTRAJ: skodelica črne kave
• 12.00 – 1. OBROK: 50 g pršuta ali skuše ali 30 g sirotkinih beljakovin z vodo, 50 g nepraženih mešanih oreščkov
• 14.00 – 2. OBROK: 125 g mastnega sira + neškrobnata zelenjava
• 16.00 – 3. OBROK: 30 g sirotkinih beljakovin z vodo + 2 banani
• VADBA
• 18.00 – 4. OBROK: 300 g pustega telečjega mesa + 10 g olja + 200 g kvinoje
• 20.00 – GLAVNI OBROK: 500 g lahke skute + 150 g gozdnih sadežev

JEDILNIK ZA MOŠKE na nevadbene dneve

• 8.00 – ZJUTRAJ: skodelica črne kave
• 12.00 – 1. OBROK: 50 g pršuta ali skuše ali 30 g sirotkinih beljakovin z vodo, 50 g nepraženih mešanih oreščkov
• 14.00 – 2. OBROK: 125 g mastnega sira + neškrobnata zelenjava
• 16.00 – 3. OBROK: 4 jajca + neškrobnata zelenjava
• VADBA
• 18.00 – 4. OBROK: 30 g sirotkinih beljakovin z vodo + 2 banani
• 20.00 – GLAVNI OBROK: 300 g pustega telečjega mesa + 10 g olja + neškrobnata zelenjava

 

JEDILNIK ZA ŽENSKE na vadbene dneve

• 8.00 – ZJUTRAJ: skodelica črne kave
• 12.00 – 1. OBROK: 50 g pršuta ali skuše ali 30 g sirotkinih beljakovin z vodo, 35 g nepraženih mešanih oreščkov
• 14.00 – 2. OBROK: 100 g mastnega sira + neškrobnata zelenjava
• 16.00 – 3. OBROK: 3 jajca + neškrobnata zelenjava
• VADBA
• 18.00 – 4. OBROK: 30 g sirotkinih beljakovin z vodo + 2 banani
• 20.00 – GLAVNI OBROK: 200 g pustega telečjega mesa + 10 g olja + 100 g rjavega riža

JEDILNIK ZA ŽENSKE na nevadbene dneve

• 8.00 – ZJUTRAJ: skodelica črne kave
• 12.00 –1. OBROK: 50 g pršuta ali skuše ali 30 g sirotkinih beljakovin z vodo, 40 g nepraženih mešanih oreščkov
• 15.00 – 2. OBROK: 125 g mastnega sira + neškrobnata zelenjava
• VADBA
• 18.00 – 3. OBROK: 30 g sirotkinih beljakovin z vodo + 2 banani
• 20.00 – GLAVNI OBROK: 200 g piščanca + 10 g olja + neškrobnata zelenjava

 

V naslednjem članku sklopa člankov za preoblikovanje telesa bom govoril o primerih jedilnikov za izgubo telesne maščobe.

 

Želim vam uspešno dvigovanje, predvsem pa ostanite močni!