V prejšnjem članku sem navedel primere jedilnikov za pridobivanje mišične mase in razložil kako si sami lahko ustvarite poljuben jedilnik ali preoblikujete obstoječega, da vam bo le ta kar najbolje služil. V tem članku pa se bomo posvetili smernicam in jedilnikom za izgubo oz. zmanjšanje nezaželene telesne maščobe.

Če vam je cilj izguba maščobe, si dnevno energijsko vrednost hrane moški nastavite tako, da na vadbene dneve zaužijete svojo bazalno energijo, na nevadbene dneve pa približno 400-500 kcal manj. Ženske zaužijte na nevadbene dneve približno 300 kcal manj od svoje bazalne energije. Predvideni cilj je izguba slabega kilograma maščobe na teden. Tehtanje priporočam ne manj in več kot na vsake 14 dni. Če vidite, da se vam je napredek ustavil, zmanjšajte energijski vnos za 200 kcal. Ne zanašajte pa se izključno na tehtnico, ki zna biti zelo varljiva, saj lahko vi pridobite mišično maso zaradi vadbe, hkrati pa izgubite večji del maščobe pa bo tehtnica še vseeno kazala enako. Zato se redno opazujte v ogledalu in merite odstotek telesne maščobe.

Na neki točki bo dodajanje drugih aktivnosti (npr. intervalna vadba) postalo učinkovitejše kot zmanjševanje celodnevnega vnosa hrane, saj se v tem primeru telo postavi v obrambno stanje. Pazite, da na vadbene dneve nikoli ne greste z vnosom pod bazalno energijo!

Jedilniki, ki so prikazani v nadaljevanju, so narejeni za moške, ki imate porabo energije v stanju popolnega mirovanja približno 2000 kcal in ženske, ki jo imate približno 1500 kcal. Vsi, ki odstopate za več kot 100 kcal, si morate vrednosti na jedilniku temu ustrezno prirediti. Vrednosti je potrebno prirediti tudi v primeru dodatnih dnevnih telesnih dejavnosti poleg vadbe za moč. Jedilniki predstavljajo le izhodišča! Bazalno energijo lahko izračunate po sledeči formuli:

MOŠKI = 10xTEŽA + 6,25xVIŠINA – 5xSTAROST + 5 (kcal/dan)

ŽENSKE = 10xTEŽA + 6,25xVIŠINA – 5xSTAROST – 161 (kcal/dan)

Sedaj pa si poglejmo primere jedilnikov:

JEDILNIK ZA MOŠKE na vadbene dneve

• 8.00 – ZJUTRAJ: skodelica črne kave
• 12.00 – 1. OBROK: 50 g pršuta ali skuše ali 30 g sirotkinih beljakovin z vodo, 50 g nepraženih mešanih oreščkov
• 14.00 – 2. OBROK: 125 g mastnega sira + neškrobnata zelenjava
• 16.00 – 3. OBROK: 4 jajca + neškrobnata zelenjava
• VADBA
• 18.00 – 4. OBROK: 30 g sirotkinih beljakovin z vodo + 2 banani
• 20.00 – GLAVNI OBROK: 300 g pustega telečjega mesa + 10 g olja + neškrobnata zelenjava

JEDILNIK ZA MOŠKE na nevadbene dneve

• 8.00 – ZJUTRAJ: skodelica črne kave
• 12.00 –1. OBROK: 50 g pršuta ali skuše ali 30 g sirotkinih beljakovin z vodo, 50 g nepraženih mešanih oreščkov
• 15.00 – 2. OBROK: 3 jajca + neškrobnata zelenjava
• 18.00 – 3. OBROK: 30 g sirotkinih beljakovin z vodo + 2 banani
• 20.00 – GLAVNI OBROK: 300 g piščanca + 10 g olja + neškrobnata zelenjava

 

JEDILNIK ZA ŽENSKE na vadbene dneve

• 8.00 – ZJUTRAJ: skodelica črne kave
• 12.00 –1. OBROK: 50 g pršuta ali skuše ali 30 g sirotkinih beljakovin z vodo, 40 g nepraženih mešanih oreščkov
• 15.00 – 2. OBROK: 125 g mastnega sira + neškrobnata zelenjava
• VADBA
• 18.00 – 3. OBROK: 30 g sirotkinih beljakovin z vodo + 2 banani
• 20.00 – GLAVNI OBROK: 200 g piščanca + 10 g olja + neškrobnata zelenjava

JEDILNIK ZA ŽENSKE na nevadbene dneve

• 8.00 – ZJUTRAJ: skodelica črne kave
• 12.00 –1. OBROK: 50 g pršuta ali skuše ali 30 g sirotkinih beljakovin z vodo, 30 g nepraženih mešanih oreščkov
• 15.00 – 2. OBROK: 3 jajca + neškrobnata zelenjava
• 18.00 – 3. OBROK: 30 g sirotkinih beljakovin z vodo + 2 banani
• 20.00 – GLAVNI OBROK: 150 g piščanca + 10 g olja + neškrobnata zelenjava

 

V naslednjem članku sklopa člankov za pridobivanje mišične mase in izgube maščobe bom naštel in obrazložil pet ključnih prehranskih nasvetov za najboljši možen uspeh.

 

Želim vam uspešno dvigovanje, predvsem pa ostanite močni!